Izturības sports un uzturs

ievads

Daudzi cilvēki Vācijā nodarbojas ar izturības sportu, lai saglabātu piemērotību un rastu līdzsvaru ikdienas dzīvē.
Lielākā daļa sportistu trenējas maratonam vai citam tālsatiksmes sporta pasākumam un papildus treniņu plānam pievērš uzmanību piemērotai diētai, lai sasniegtu vislabāko iespējamo sniegumu sacensībās. Uzturam, kas pielāgots izturības sportam, var būt daži sniegumu optimizējoši aspekti. Tas ietver sevī lielu enerģijas vajadzību segšanu izturības laikā, diētas ar augstu ogļhidrātu daudzumu, kas ir ļoti nepieciešams izturības sporta veidos, sportista paaugstināto ūdens un elektrolītu prasību un palielinātu vitamīnu uzņemšanu.

Enerģijas prasības dažādiem izturības sporta veidiem

Smaga fiziska darba gadījumā nepieciešamais ir Enerģijas daudzums bieži ar vairāk nekā 3500 kcal (kilogramiem kaloriju) dienā. Un pat izturības sportā šīs vērtības dažreiz tiek pārsniegtas. Pēc 90 minūtēm Hokeja treniņu sesija mūsdienās apm. 5000 kcal aprēķināts. Plkst Izturības sports jūs šeit esat nepārprotami augstāk. No Wasa palaist, distanču slēpošana virs 85 km, ar apm. 8800 kcal izdomāju. Iekš Tour de France vidējais kalnu posms ar apm. 9000 kcal ieskaitīts un 24 stundas Velo sacensības vairāk nekā 700 km ir gandrīz 20000 kcal nosaukts.

Tam nepieciešamo enerģiju galvenokārt nodrošina šķidri pārtikas koncentrāti, bet cilvēka enerģijas rezerves - no tauku spilventiņiem. Iekšā desmit kilogrami cilvēku tauku slumber apm. 70000 kcal enerģijas rezervju, kas kalpo par galveno enerģijas piegādātāju ilgstošas ​​slodzes gadījumā.
Šādas ilgas izturības slodzes ir smags ķermeņa darbs, un nav nekas neparasts, ka sacensības, piemēram, ultramaratons, tās iznīcina. sarkanās asins šūnas un muskuļu šūnas. Teorija sniedz enerģijas pieprasījuma vērtības, kuras var izmantot orientācijai. Veicot izturības vingrinājumus uz kg ķermeņa svara 75 kcal aprēķināts.

Tam ieteicams pārtikas sastāvs 60 procenti ogļhidrātu, 25 procenti olbaltumvielu un 15 procenti tauku. Šīs vērtības var kalpot par aptuvenu norādi, taču tās var arī ļoti svārstīties atkarībā no izturības vingrinājuma ilguma.

Nepieciešama diēta ar augstu ogļhidrātu saturu

Svarīgs izturības vingrinājumu aspekts ir viens diēta ar augstu ogļhidrātu saturu. Augsts Glikogēna saturs iekš Muskulatūra pagarina darba laiku, kā arī prasa pietiekami daudz ogļhidrātu, lai atkal un atkal papildinātu un nodrošinātu atmiņu.

Tipiski izturības sporta veidi, pie viņiem ogļhidrāti Pamata ēdiens forma, ir Distanču slēpošana, Garas distances skriešana, Riteņbraukšanas sacensības un peldēt. Bet arī Komandu sports kā Futbols, Rokasbumba vai hokejs nepieciešams augsts ogļhidrātu līmenis.

Īpaši pirms izturības sporta veidiem ieteicams ēst pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, citādi sacensībās "Trūkst piemērotības" var rasties. Tas ir tāpēc, ka ķermenis Nē ļoti daudz Glikozekas iegūti no ogļhidrātiem saglabāt bundža (450g). Tas arī ātri veic Glikozes koncentrācijas samazināšanās iekš asinis, izturības vingrinājumu dēļ Noguruma pazīmes, kas pēc tam ievērojami samazina veiktspēju.

Pirmām kārtām tas ir Cukura līmenis asinīs svarīgs izpildes rādītājs. Tiek noteikts, cik ātri vai lēnām paaugstinās vai pazeminās cukura līmenis asinīs glikēmiskais indekss. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ātri nonāk uzturā cukurs pārveidots un par asinis notiesāts. Jo ātrāk notiek šis process, jo augstāks ir attiecīgā ēdiena glikēmiskais indekss (un otrādi). Lai varētu labāk salīdzināt, glikozei kā atsauces vērtību piešķir glikēmisko indeksu 100.

Īpaši izturības vingrinājumu beigās un tūlīt pēc ilga vingrinājuma ir svarīgi to darīt Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ieņemt. Baltmaizei, cukurotiem dzērieniem, medum un kartupeļiem piem. Turpretī āboliem, jogurtam un pienam ir liela vērtība, un tiem ir zems glikēmiskais indekss. 60 procenti, kas ieteicami izturības sportistiem ogļhidrāti pārtikā dienā nozīmē ogļhidrātu uzņemšanu līdz 800 g.

Priekšrocības no augsts ogļhidrātu saturs ir a paaugstināts izturības sniegums sakarā ar augsto enerģijas līmeni, ko muskuļu šūnā nodrošina glikogēns, kas ir par desmit procentiem lielāks Enerģijas ieguve litrā skābekļa uz taukiem un olbaltumvielām un vienu zems gremošanas ātrumsjo ogļhidrātus ir viegli sagremot.

Tomēr arī diētā ar augstu ogļhidrātu saturu trūkums. Sportisti ar lielu ogļhidrātu daudzumu uzturā mēdz pārāk ātri nokļūt caureja dēļ palielināta fermentācija zarnās. Turklāt labvēlīga ir diēta ar augstu ogļhidrātu saturu liels pārtikas daudzums ar sevi, jo šiem ēdieniem bieži ir liela proporcija ūdens un celuloze ir. Lai izvairītos no šīm problēmām, sportisti parasti iegūst barības vielu koncentrātu šķidrā veidā ar augstu ogļhidrātu saturu.

Papildu informāciju var atrast mūsu tēmā: ogļhidrāti

Tauki

Runājot par izturības sniegumu, jums vajadzētu paļauties diēta ar augstu tauku saturu labāk izdalīt, vai viņu daļa maksimums 25 procenti turēt. Enerģijas ieguvums no viena skābekļa litra ir ļoti zems, kas nozīmē, ka enerģijas ražošanas izmaksas ir diezgan augstas. Bez tam gremošana tauku garlaicīgs un Izturības sniegums kopējais ir samazinājās. Taukus arvien vairāk izmanto tikai tad, ja enerģijas nepieciešamība pārsniedz 5000 kcal. Ar tik milzīgu enerģijas patēriņu pārtikas daudzums vienkārši kļūtu pārāk liels, ja kāds atteiktos no taukiem. Īpaši Eļļas Ar poli piesātinātie tauki un piens ir lieliski tauku avoti. Jo īpaši piena tauku saturs var būt Zarnas ātri demontēja tā, ka taukskābes iziet caur zarnu sienu ātri uzsūcas kļūt.

Olbaltumvielu uzņemšana

Iekš Olbaltumvielu uzņemšana izturības sportistam parasti tas ir jādara ne tik konsekventi uz tā cieniet, ļoti domājiet parko un cik daudz pārtikas viņš ēd. Palielinoties kopējam pārtikas daudzumam, tas arī palielinās Paaugstināts olbaltumvielu saturs pārtikā un tā tam vajadzētu būt nav problēmu ar piegādi rodas. Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir vairāk nekā apmierināta, īpaši, ja runa ir par olām, pienu un gaļu kopējā pārtikas piegādē.

Vitamīni

Plkst Vitamīni tā uzvedas līdzīgi Olbaltumvielas. Viedoklī dominēja tas, ka palielināta vajadzība pēc pārtikas nodrošina arī palielinātu vitamīnu uzņemšanu un ka ar to pietiek izturības sportistiem. Tomēr priekšnoteikums tam ir viss ēdiens, bez jebkādas atkāpšanās. A vitamīni, E., K un D. noteikti ir labi pārklāti ar ēdienu. Ar vitamniem ts B grupa, īpaši vitamīni B1 un B2, kas nodrošina efektīvu ogļhidrātu sadalījumu, var būt neliels deficīts. Šajā gadījumā vajadzētu būt ar ārēja vitamīnu uzņemšana jāstrādā. Daudzi sportisti to ņem papildu vitamīnu piedevas un ceru uz a veiktspēju uzlabojošs efekts. Parasti tas nenotiek. Veiktspējas palielināšanās pēc vitamīnu piedevu lietošanas parasti ir saistīta ar iepriekšēju deficītu. Tikai plkst augsts A vitamīna uzņemšanas līmenis un D. vai to var patoloģiskas parādības nāc.

dzelzs

dzelzs ir svarīgs minerāls izturības sportistiem, kas vienmēr ir pietiekams pārtikā un ķermenī vajadzētu būt klāt. Tikai pieci līdz desmit procenti no piegādātā dzelzs daudzuma tiek absorbēti zarnu sieniņās. Īpaši tas notiek ar izturības sportistiem Dzelzs deficīta anēmija ieslēgts Tas pasliktināja sniegto izturību nogurums un Gludums var iet kopā ar vienu Hemoglobīna deficīts kā rezultātā Dzelzs deficīts ir balstīti.

Ūdens, barības vielu un elektrolītu zaudēšana

Ar ilgstošu izturību kā viena Sviedru maratons sportisti vienā temperatūrā zem 20 ° C divi līdz četri litriizvilkt no ķermeņa siltumu, ko rada muskuļu darbs. Tātad ķermenis daudz zaudē ūdens un tā arī Elektrolīti un barības vielas. Ja šie ievērojamie ūdens un barības vielu zudumi netiks papildināti, sportista sniegums tieši samazināsies. Ūdens zudumi no diviem līdz pieciem procentiem no ķermeņa svara palēnināt sirdsdarbību un lai samazinātu sekojoši kopējais ilgums virsko var sasniegt ar izturību. Tāpēc ūdens un elektrolītu zudumiem sacensību laikā jābūt vienmēr uzrauga un jāaizpilda. Ūdens ir ļoti svarīgs ķermenim, jo ​​tas ir viens transports, Risinājums- un Termoregulācijas funkcija tur un ar to neaizvietojams ir.

Vispārīgi uztura noteikumi

Daudzi sportisti sadalīja trīs lielākas ēdienreizes četras līdz astoņas nelielas ēdienreizeslai pārvaldītu viņu pārtikas kvotas un iegūtu apmācību zem viena jumta. Priekšā viens konkurence vai viens ilga apmācības sesija gremošana jau būtu jāpabeidz. Tas nozīmē vienu Ēdieni tieši pirms fiziskās slodzes ir izslēgt. Ja sacensību laikā gremošanas procesi patērē pārāk daudz ķermeņa enerģijas, tas var samazināties. pēdējā ēdiena uzņemšana pirms treniņa vai sacensībām nevajadzētu būt pārāk sulīgam un apm. divas līdz trīs stundas pirms vingrošanas ir notikuši. Pirms izturības vingrinājumiem jums vajadzētu ēst atbilstošu ēdienu atbilstoši ogļhidrāti iekļauts tā, ka Glikogēna veikali ir pilnībā aizpildīti vienības priekšā. Mazāki dzērieni var arī mazāk nekā divas stundas pirms fiziskās slodzes, jo tie gandrīz nenoslogo vēderu.

Sacensību laikā tas ir īpaši svarīgi izturības vingrinājumu laikā vairāk nekā desmit kilometru nepieciešams pietiekami daudz šķidruma barot. Tomēr vajadzētu pārliecināties, ka šķidrums ne vairāk kā pieci procenti cukura satur. To nedrīkst dzert arī daudz uzreiz, bet apmēram 200 mililitrus ik pēc 15-20 minūtēm. Tādā veidā nepārtraukta stresa gadījumā noguruma robežu var virzīt atpakaļ.

Arī pēc sacensībām jūs varat iet cauri pareizajam uzturs dot ieguldījumu, optimāli atjaunoties un lai sagatavotos nākamajām sacensībām. Īpaši pēc ilgstošas ​​fiziskas slodzes jūs neesat tūlīt izsalcis. Tas ir ļoti ieteicams, tomēr tieši pēc sporta Ogļhidrātu un šķidru pārtika ieņemt. Cukurs kļūst par kuņģī iemāca ātri un cukura līmenis asinīs atkal strauji paaugstinās. Ja ogļhidrātu veikali ir pilnīgi tukši, var paiet 24 stundas, līdz tie tiek pilnībā uzpildīti. Sportistam ik pēc divām stundām vajadzētu patērēt 50–75 gramus ogļhidrātu. Katru stundu tiek papildināti apmēram pieci līdz septiņi procenti no glabāšanas ietilpības, kas nozīmē, ka ķermenim var būt nepieciešama diena līdz pilnīgai uzglabāšanas ietilpības piepildīšanai.

Caur pareiza ēdiena izvēle jūs jau varat ievērojami optimizēt savu sniegumu. Izturības vingrinājumu gadījumā jūs varat pieturēties pie samērā vienkāršiem ieteikumiem un tādējādi sasniegt labus rezultātus un progresu. Bet noteicošais ir ne tikai pārtikas veids. Turklāt procentuālais sastāvs ir ļoti svarīgi, lai sagatavotos ilgstošai nepārtrauktai slodzei.

pārtikas uzņemšanas laiku loģistiskais dalījums ir arī aspekts, kuru nevajadzētu novērtēt par zemu. Ikvienam, kurš izlaiž maltīti vai dzērienu pirms izturības vingrinājumiem vai to laikā, jārēķinās ar badu un sliktākajā gadījumā jāatsakās no sacensībām. Jo bez pietiekamas šķidrums un ēdiens ir ķermenis tā Efektivitāte ir ievērojami samazināta un noguris kādā brīdī pilnīgi.
Bet galvenokārt, jums vajadzētu Iedzer Tikpat maz aizmirst par uzturu. Pat ja ķermenī ir pārāk maz šķidruma, veiktspēja tiek ievērojami samazināta.