Elpošanas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

ievads

Elpošanas vingrinājumi aizmigšanai ir mērķtiecīgi elpošanas paņēmieni, kurus apzināti izmanto, lai sāktu un atbalstītu aizmigšanu. Šeit tiek izmantota elpošanas ietekme uz mūsu ķermeni, tāpat kā apzināta koncentrēšanās uz elpošanu, kas neļauj cilvēkam izdalīties, kas daudziem cilvēkiem neļauj aizmigt.

Elpošanas vingrinājumi aizmigt atslābina ķermeni un prātu, un tie ir paredzēti ķermeņa atbalstam pārejā uz miegu.

rokasgrāmata

Ir dažādi elpošanas vingrinājumi, kas var palīdzēt aizmigt. Šajos vingrinājumos bieži tiek izmantota skaitīšana. Ir svarīgi izvēlēties vingrinājumu, kas jums patīk un kuru jūs varat izpildīt.

Ir svarīgi, lai, tiklīdz vingrinājuma laikā jūtaties neērti vai jūtat tirpšanas sajūtu mutē vai rokās, atgrieztos normālā, pieradušajā elpošanā. Tās var būt hiperventilācijas pazīmes, kas ilgtermiņā var izraisīt smagus simptomus.

Lasiet vairāk par tēmu: Miega higiēna

Miega vingrinājuma piemērs

Šeit tiks sniegts piemērs. Ir noderīgi iekšēji atkārtot instrukcijas, piemēram, mantru, vingrinājumu izpildes laikā, lai internalizētu tehniku ​​un procesu un pilnībā piefiksētu domas par elpošanas vingrinājumiem.

“Es guļu ērti un atviegloti, ērtā stāvoklī. Es varu turēt acis vaļā vai aizvērt, jo jūtos ērti. Es jūtu, kā mans ķermenis atpūšas uz paklāja. Es jūtu, kā elpa lēnām ieplūst caur degunu, paceļas vēdera siena (varu arī uzlikt rokas uz krūtīm, lai sajustu elpošanas kustības), un tad elpa atkal izplūst caur brīvi atvērto muti. Es koncentrējos uz savu elpošanu 3 elpas. Nākamreiz, kad ieelpoju, es skaita līdz 4, aizturu elpu, skaita līdz 4 un ļauju elpai izplūst caur muti, kamēr es skaita līdz 4. Es atkārtoju vingrinājumu 4 elpas. Tagad es skaita līdz 5, ieelpojot caur degunu, pēc lēnās ieelpas aizturu elpu, skaita līdz 5 un ļauju gaisam lēnām izplūst caur brīvi atvērto muti, kamēr es skaita 5. Es atkārtoju vingrinājumu 4 elpas. Es varu atkārtot vingrinājumu un elpu laikā saskaitīt līdz 6, ja man pauze ir pārāk ilga, es to varu pabeigt pulksten 4 vai 5 un pēc tam atkal lēnām ļaut izlaist gaisu, skaitot līdz 6. Es jūtu patīkamu smagumu, manas domas ir vērstas uz manu elpošanu, es jūtu, kā mans ķermenis un sirdsdarbība atpūšas. "

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi atpūsties

Kam būs labums no šiem elpošanas vingrinājumiem?

Būtībā cilvēki, kuriem ir problēmas aizmigt, galvenokārt nodarbojas ar miega palīdzības tēmu. Cilvēki, kuriem ir grūti kontrolēt viņu radušās domas, var gūt labumu no miega elpošanas vingrinājumiem, tāpat kā cilvēkiem, kuriem var būt grūtības atpūsties, joprojām var būt paaugstināts asinsspiediens, viņi dzird pulsu ausīs un paši mētājas apkārt nemierīgi.

Novirzot apziņu tieši uz elpošanu, citi fiziskie uztveres var aizņemt aizmuguri un, ja nepieciešams, pozitīvi ietekmēt. Cilvēki, kuriem ir atšķirīgs ikdienas ritms, var izmantot mērķtiecīgus elpošanas vingrinājumus, lai ātrāk ievietotu ķermeni atvieglinātā stāvoklī, lai viņi varētu vieglāk aizmigt, neskatoties uz atšķirīgajiem miega ieradumiem. Elpošanas paņēmieni var būt noderīgi trauksmes traucējumu vai citu psiholoģiski saistītu problēmu gadījumā, kad aizmigt, taču ar to vien var nepietikt. Šeit ir noderīgas konsultācijas ar psihologu vai ārstu.

Lasiet vairāk par tēmu: Grūtības aizmigt

Lietošanas ilgums un biežums

Lai novērstu iepriekšminēto hiperventilāciju, aktīvās elpošanas vingrinājumi jāveic tikai īsu laika periodu. Ne vairāk kā 3 minūtes, pēc tam vajadzētu atgriezties pie normālas atvieglinātas elpošanas. Relaksācijas vingrinājumi (piemēram, no autogēnas apmācības vai sapņu braucieniem) var palīdzēt, ja elpošanas vingrinājumi nav pietiekami, lai palīdzētu aizmigt.

Vingrinājumus var veikt katru vakaru pirms gulētiešanas vai pēc vajadzības. Var apmācīt relaksācijas tehnikas, regulāra prakse palielina vingrinājumu panākumus. Elpošanas vingrinājumus var izmantot arī ikdienas dzīvē, lai pasargātu sevi no stresa situācijām un stresa (psiholoģiskas) slodzes, ļaujot jums nelielu pārtraukumu.

Lasiet vairāk par tēmu: Relaksācija