Ogļhidrāti pēc fiziskās slodzes

ievads

Veicot vingrinājumus, cilvēka ķermenis patērē dažādus resursus, kas pēc fiziskās slodzes būtu jāpapildina. Nākamais Tauki, Olbaltumvielas un dažādas Minerāli spēlēt ogļhidrāti ļoti svarīga enerģijas piegādātāja loma.

Ogļhidrātus var iedalīt vienreizējā, divkāršajā, daudzkārtīgajā un daudzkārtīgajā cukurā. glikoze (Glikoze) un Fruktoze (Fruktoze) ir labi zināmi piemēri Vienkārši cukuri. laktoze (Divkāršs cukurs) ir piena cukurs un Spēks ir Polisaharīdi.

Šiem dažādajiem ogļhidrātiem organismā ir vairāk vai mazāk svarīgas funkcijas, tāpēc tie vienmēr būtu pietiekami jāiekļauj uzturā. Ogļhidrāti ir Zarnas iekš asins cirkulācija reģistrē un pēc tam transportē uz atbilstošām ķermeņa vietām.

Tam ir svarīga loma enerģijas līdzsvarā organismā dzīvnieku ciete (Glikogēns). Tas galvenokārt nāk iekšā Muskuļi un aknas un ir svarīgs enerģijas piegādātājs. Fizisko aktivitāšu laikā glikogēns tiek sadedzināts muskuļu šūnās, lai iegūtu enerģiju.

Ogļhidrāti ir īpaši piemēroti dedzināšanai, jo enerģijas piegāde ir ātrāka nekā ar taukiem un olbaltumvielām, un tā ir efektīvāka. Atkarībā no vingrinājumu intensitātes un ilguma ķermeņa glikogēna krājumi lielākā vai mazākā mērā var būt izsmelti. Pēc treniņa vai sacensībām ir īpaši svarīgi uzlādēt enerģijas krājumus.

Tagad tas būs Augsta ogļhidrātu līmeņa uzņemšanas ietekme paskaidroja un tad dažādi ieteikumi dažādiem apmācības veidiem pasniegts.

Augsta ogļhidrātu līmeņa diētas ietekme

Ja apmācībā vai sacensībās tiek pieņemta maksimālā darba slodze, ir acīmredzams, ka Glikogēna veikali sportista gandrīz ir pieraduši, un tagad Trūkstošo barības vielu piegāde būtu jādara.
Papildus pietiekamai šķidrums vajadzētu pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu tagad tiek arvien vairāk piegādāti. Auzu pārslas, makaroni, rīsi, baltās pupiņas, lēcas un pupiņas ir ieteicami to ogļhidrātu satura dēļ vairāk nekā 50% uz 100 gramiem melo.

Mērķtiecīgs ogļhidrātu patēriņš pēc fiziskās slodzes var nodrošināt, ka ķermenis papildina enerģijas krājumus un optimāla reģenerācija ir padarīta iespējama. Tukšie ogļhidrātu krājumi muskuļu šūnās stundas laikā var atjaunoties no pieciem līdz septiņiem procentiem, tāpēc tas notiek vairāk nekā 20 stundas var aizņemt, līdz enerģijas krājumi muskuļos un aknās ir pilnībā papildināti.

Īpaši ar ilgtermiņa apmācības mērķiem ir ļoti svarīgi nodrošināt pilnīgu reģenerāciju, pretējā gadījumā treniņa efekti vājāka neizdodas vai pat bez efektiem rodas. Ogļhidrāti Glikogēns uzpildiet veikalus un sagatavojiet muskuļus nākamajai slodzei, lai būtu iespējams nedaudz augstāks līmenis. Izmantojot daudzas apmācības vienības ar atbilstošiem reģenerācijas pārtraukumiem, sportista snieguma līmenis tiek palielināts pamazām.
Noliktavas ietilpība palielina muskuļu glikogēna daudzumu, un sadalīšanas un transportēšanas mehānismi tiek optimizēti un pielāgoti lielākam pieprasījumam. Arī Muskuļu veidošana ieguvumi no diētas ar augstu ogļhidrātu saturu pēc treniņa. Pat ja bieži nav bada sajūtas notiek tūlīt pēc fiziskās slodzes, veiksmīgai atveseļošanai ir svarīgi patērēt ogļhidrātus un pietiekamu daudzumu šķidruma tūlīt pēc treniņa.

Tam ir nozīme ogļhidrātiem Izturības vingrinājums ir ļoti svarīga loma, tāpēc ogļhidrātu uzņemšanai ir ārkārtīgi liela nozīme pēc šāda vingrinājuma. Vispārīgu ieteikumu ogļhidrātu uzņemšanai var sniegt plkst seši līdz desmit grami uz ķermeņa svara kilogramu dienā var precizēt. Tas attiecas uz vidējo pieaugušo vīrieti, kas sver 75 kg 450 - 750 grami Ogļhidrāti dienā.
Ar intensīvu izturības treniņu jums vajadzētu desmit grami uz ķermeņa svara kilogramu dienā tiek piegādāti ogļhidrāti, lai piepildītu veikalus un nodrošinātu pēc iespējas labāku reģenerāciju. Veicot izturības sniegumu, pārliecinieties, ka arī jūs pirms treniņa vai sacensībām Ēd pietiekami daudz ogļhidrātu, lai veikali būtu labi piepildīti vingrošanai. Atmiņas tiek mācītas fizisko aktivitāšu laikā.

Bieži vien ir kļūdaini pieņēmumi par diētu ar augstu ogļhidrātu saturu pēc izturības vingrinājumiem: Pieņēmums, ka ogļhidrātu uzņemšana pēc fiziskās aktivitātes galvenokārt tiek pārveidota taukos, ir nepareizs. Ogļhidrāti, kas tiek patērēti pēc izturības vingrinājumiem, tiek izmantoti, lai papildinātu Glikogēna veikali iekš Muskulatūra.
Ja tas nenotika, ķermenis sāks vākt olbaltumvielas no muskuļiem (Muskuļu audi), lai uzpildītu atmiņu. Tas notiek tikai a pilnīga iztukšošana glikogēna noliktava. Lai to novērstu un varētu veidot jaunus muskuļu audus, nepieciešama tieša ogļhidrātu uzņemšana pēc izturības vingrinājuma ļoti svarīgs.
Muskuļu olbaltumvielas tiek saudzētas, paātrināta reģenerācija un ideālā gadījumā tiek palielināta muskuļu masa. Diētai ar augstu ogļhidrātu daudzumu tad ir liela nozīme izturības treniņos un pastāvīgā stresā.

Dažādi ieteikumi dažādiem apmācības veidiem

iekš Spēka treniņš un Virsbūves veidošana liela uzmanība tiek pievērsta tam Muskuļu veidošana un reģenerācija. Lai izveidotu jaunus muskuļus, jums tāds ir vajadzīgs Treniņa stimuls un a Diēta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagāta.

Protams, ogļhidrāti šeit ir tikpat svarīgi kā izturības vingrinājumi. Tomēr svarīga loma ir arī olbaltumvielu uzņemšanai. Ogļhidrātiem spēka treniņā ir tādi paši uzdevumi kā izturības treniņos, tikai tas, ka uzmanība vairāk tiek pievērsta muskuļu audu augšanai. Ķermenim ir nepieciešams ne tikai ogļhidrātu enerģijas daudzums Olu baltumi.
Muskuļu šūnas sastāv no liela daudzuma olbaltumvielu, un ogļhidrāti, un muskuļi ir nepieciešami olbaltumvielu veidošanai. Dienas olbaltumvielu nepieciešamība ir apm. 60 grami vidējam pieaugušajam.
Pat pēc intensīvas izturības apmācības šī vērtība nav jāpalielina vispār vai tikai nedaudz, lai nodrošinātu muskuļu augšanu. Ir svarīgi tikai, lai olbaltumvielās tiktu pievienoti ogļhidrāti, lai muskuļiem būtu pieejama enerģija. Ieplūdes attiecībai jābūt ar četri pret vienu pret ogļhidrātiem neizdodas, jo pārāk daudz olbaltumvielu veido muskuļus piebremzē var.

Tāpēc ogļhidrātiem ir liela nozīme apmācībā. Ogļhidrātu uzņemšana ir īpaši svarīga pēc treniņa vai fiziskās aktivitātes. Apmācības veidam nav lielas nozīmes. Neatkarīgi no sporta veida, ogļhidrātiem pēc fiziskām aktivitātēm vienmēr ir vieni un tie paši uzdevumi. Jums ir paredzēts Glikogēna veikali papildināt muskuļus un paātrināt reģenerāciju. Temats "Ogļu hidrāta galds"palīdz jums labāk iepazīties ar šo jomu.
Kombinācijā ar olbaltumvielām tiek stimulēta jaunu muskuļu šūnu veidošanās un tādējādi - Muskuļu augšana reklamēts. Tam ir svarīga funkcija, īpaši spēka treniņos. Turklāt enerģijas piegādes sistēma muskuļos kļūst efektīvāka, un glikogēna krājumi var absorbēt vairāk glikogēna.

Tomēr šo efektu nevar attiecināt uz bezgalību. Ko nevajadzētu aizmirst, ņemot vērā ogļhidrātu daudzās pozitīvās īpašības: Daudz ne vienmēr palīdz daudz. Tas nozīmē, ka pārmērīga ogļhidrātu uzņemšana būtiski neietekmē reģenerāciju un muskuļu augšanu. Ja glikogēna krājumi organismā ir pilni un ogļhidrāti joprojām tiek piegādāti, var gadīties, ka glikogēna Taukaudi tiek pārveidots.

Papildu informācija par ogļhidrātiem

Bieži tiek teikts, ka ogļhidrāti padara jūs taukus. Šis apgalvojums nevar būt derīgs, jo būtu jānošķir dažādi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu. Pilngraudu maize, makaroni un rīsi darīt atbilstošos daudzumos nekādā gadījumā nav bieza.

Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nesaņemtu savus ogļhidrātus Čipsi, saldējums, konfektes un pica iekļaut, jo tas ir "slikti“Darbojas ogļhidrāti, kas palēnina tauku zaudēšanu.

Īpaši Vienreizējs un divkāršs cukurs negatīvi ietekmē tauku zudumu. Vienmēr jāuzmanās vairāk garas ķēdes ogļhidrāti ieņemt. piemēri tam ir Augu un labības produkti, gaļa un šķiedra.