Elpošanas vingrinājumi atpūsties

ievads

Elpošanas vingrinājumi relaksācijai ir vingrinājumi, kuru mērķis ir novietot ķermeni un prātu atvieglinātā stāvoklī. Bez palīglīdzekļiem jūs jebkurā laikā un vietā varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus, lai savāktu sevi un atpūstos. Elpošanas vingrinājumi tam ir īpaši piemēroti, jo elpošana ietekmē mūsu ķermeni un tādējādi stresa situācijās to var pozitīvi ietekmēt un slāpēt.

No otras puses, elpošanas vingrinājumi ir noderīgi, lai fiksētu saspringto prātu uz elpošanu un nomāktu nepatīkamās domas un saitītes.

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

rokasgrāmata

Pamatā ir dažādi dažādi elpošanas vingrinājumi, un ir jēga izmēģināt dažus dažādus vingrinājumus, lai atrastu tādu, kurš liek personīgi justies vislabāk un kurš visefektīvāk darbojas individuāli. Relaksācijas paņēmieni ne vienmēr ir uzreiz sekmīgi, un tas prasa nelielu vingrinājumu, lai ātri nomierinātu ķermeni un psihi ar vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem un nogādātu tos ērtā stāvoklī, it īpaši nemierīgā un stresa apstākļos, piemēram, darbā.

Lasiet vairāk par tēmu: Relaksācijas metodes

Ir pilnīgi saprātīgi elpošanas vingrinājumus praktizēt mājās klusā, pazīstamā vidē, lai jūs varētu tos izmantot, kad esat saspringts. Var būt noderīgi iedomāties pašus vingrinājumu norādījumus, lai prāts varētu vieglāk koncentrēties uz vingrinājumu “mantrām līdzīgā veidā”. Elpošanas vingrinājumus var labi apvienot ar uztveres vingrinājumiem, piemēram no autogēnas apmācības var apvienot vai veikt atsevišķi.

Lasiet vairāk par tēmu: Autogēna apmācība

Piemēram, elpošanas vingrinājums atpūtai varētu izskatīties šādi.

“Es jūtu, kā elpa ieplūst caur deguna galu un paceļas krūtīs. Ja es gribu, es varu sajust krūšu kurvja un varbūt arī vēdera kustību, kad nolieku rokas uz leju. Kad es izelpoju caur brīvi sadalītajām lūpām, mana krūtis atkal nogrimst, elpa mierīgi plūst. Tagad es cenšos ar katru elpu dziļāk ieelpot vēderu, nepiespiežot sevi. Es elpoju dziļāk un vienmērīgāk, sāni paplašinās ar katru elpu, vēdera priekšējā siena maigi paceļas, kad es ieelpoju, un grimst, kad es izelpoju. Apmēram 6 elpas es koncentrējos uz savas elpošanas virzienu. Tad es elpoju normāli dažas elpas. Tad es atkal dziļi ieelpoju sānu sānos, skaita līdz 4, pēc ieelpošanas atviegloju elpu un tad ļauju gaisam ātri plūst caur atvērtajām lūpām. Kad jūs izelpojat, var būt neliela elpošanas skaņa. Kad jūs izelpojat, visa spriedze tiek atbrīvota. Es arī varu veikt 2-3 elpas no otrā vingrinājuma. "

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi

Kā jūs atpūsties diafragmu?

Slikta stāja, stress un sekla elpošana var izraisīt mūsu diafragmas krampjus un sliktāk strādāt. Tomēr fizioloģiskai (vēdera dobuma) elpošanai ir svarīgi, lai šis svarīgais muskulis atbalstītu ieelpošanu. Diafragma ir svarīga arī mūsu mugurkaula poza.

Lai atbrīvotu mūsu diafragmu un vienlaikus padarītu to funkcionāli aktīvu, ieteicams veikt dažus elpošanas vingrinājumus. Šeit jāapspriež vingrinājumi sēdeklī, jo tos var iekļaut arī ikdienas biroja dzīvē un atbalstīt elpošanas atvieglošanu:

No vertikālā stāvokļa, ar abām kājām stingri zem ceļgaliem, iegurni un muguru iztaisnojot, ar labo roku sasniedzat krēsla kreiso pusi un stingri turaties. Kreisā roka nedaudz izplešas virs galvas uz labo pusi, visa kreisā puse kļūst gara un stiepjas. Tagad elpai vajadzētu ieplūst krūšu tālu kreisajā pusē. Jūs varat sajust sānu stiepšanos un atpūsties. Elpa ieplūst caur degunu un atkal ārā caur muti, elpošana ir mierīga un notiek patstāvīgā tempā. Pēc tam veiciet vingrinājumu uz otru pusi. Katru pusi var praktizēt apmēram 1-2 minūtes. Pirms sānu maiņas ir jēga veikt nelielu pārtraukumu, lai izvairītos no hiperventilācijas (tirpšana mutē vai pirkstos - steidzami pārtrauciet vingrinājumu).

Lasiet vairāk par tēmu: Diafragmatiskā elpošana

Elpošanas vingrinājumi panikas lēkmēm

Panikas lēkmi raksturo pēkšņas, intensīvas bailes: bailes ir relatīvi neievirzītas, taču tās bieži var attiekties uz paša ķermeni, un tās pavada fiziski simptomi, piemēram, sirdsklauves, paātrināta elpošana, auksti sviedri. Lai nomāktu pieaugošās bailes, var būt noderīgi koncentrēties uz mierīgi plūstošo elpu un piespiest sevi elpot vienmērīgi un dziļi, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus. Tomēr ar elpošanu vien var nepietikt, lai regulētu panikas lēkmes.

Lasiet vairāk par tēmu: Panikas lēkme

Pārmērīga, ātra elpošana var izraisīt hiperventilāciju, kas pacientam var būt diezgan bīstama. Šeit tas var palīdzēt īsā laika posmā ieelpot maisiņu, lai neitralizētu hiperventilāciju. Pacientiem ar biežiem panikas lēkmes var būt noderīgi praktizēt "ārkārtas elpošanas vingrinājumus", lai tos nomierinātu. Ir lietderīgi konsultēties ar ārstu vai psihologu.

Lasiet vairāk par tēmu: Hiperventilācija

Lietošanas ilgums un biežums

Elpošanas vingrinājumus atpūtai vienmēr var veikt, ja tas jūtas labi. Sākumā var būt noderīgi iemācīties vingrinājumus mierīgā vidē, lai tos varētu veiksmīgi izmantot ikdienas dzīvē. Elpošanas vingrinājumi var dot nelielu pārtraukumu un relaksāciju ikdienas dzīvē 2-3 minūšu laikā, taču tos var izmantot arī kā daļu no vispārējiem relaksācijas vingrinājumiem. Lai izvairītos no hiperventilācijas, dziļāku un spēcīgāku elpošanu nevajadzētu veikt ilgāk par 2-3 minūtēm. Pēc neliela pārtraukuma, kurā jūs varat normāli elpot, varat sākt vēl vienu elpošanas vingrinājumu kārtu.