Vēdera kraukšķēšana

ievads

"Vēdera gurkstēšana" ir visizplatītākais vingrinājumu veids, lai trenētu taisnus vēdera muskuļus.

Kā pretinieks (antagonists) muguras muskuļiem, šī muskuļa trenēšana ir īpaši svarīga ne tikai estētisku iemeslu dēļ. Vēdera taisnie muskuļi ļauj cilvēkiem noturēt ķermeņa augšdaļu vertikāli, un tos izmanto veselības sportā, kultūrismā, fitnesa sportā un spēlēs. Daudzas sporta un vieglatlētikas disciplīnas gūst labumu no labi trenētiem vēdera muskuļiem.

Kurš muskulis tiek vingrināts vēdera gurkstēšanā?

Trenējas taisnais vēdera muskulis (Rectus abdominis muskulis).

Apmācīto muskuļu ilustrācija

Vēdera kraukšķēšanas mērķis

Mērķis, kuru tiekties, regulāri veicot vēdera gurkstēšanu, ir stiprināt un stabilizēt taisnos vēdera muskuļus.

Kaut arī daudzi vīrieši estētisku apsvērumu dēļ cenšas audzēt taisno vēdera muskuli, lai attīstītu tā saukto “sešu iepakojumu” vai “mazgāšanas dēļa abs”, muskuļi ir arī funkcionāli svarīgi visiem: veselīgi, labi attīstīti vēdera muskuļi muguras muskuļiem piedāvā antagonistisku funkciju. un tādējādi nodrošina veselīgu, stāvu stāvu, kā arī smagu kravu, piemēram, ūdens kastu, pacelšanu.

Muguras muskuļi ir dabiski spēcīgāki, un, ja vēdera muskuļi to netraucē, var izveidoties doba mugura.

Tādējādi vēdera un muguras muskuļi ir iesaistīti mugurkaula veselīgas formas stabilizēšanā un gadiem ilgi var novērst muguras sāpes un pat herniated diskus.

Vēdera gurkstēšanas vingrinājumu apraksts

Lai pareizi veiktu vēdera gurkstēšanu, sportists novieto dvieli uz grīdas un ar to gareniski novieto galvu pa vidu, lai dvielis izvirzītu 5-10 cm virs galvas. Kājas ir saliektas, un papēži atrodas uz grīdas ar pirkstiem uz augšu.

Tagad jūs paņemat dvieļa galus rokā pa kreisi un pa labi no galvas, lai dvielis veidotu balstu vai sava veida "šūpuļtīklu" galvai. Tas atvieglo kakla muskuļus un novērš spriedzi kakla rajonā.

Tagad, kad vēdera muskuļi saraujas, galva un ķermeņa augšdaļa ir atdalīta no grīdas ar ritošu kustību. Plakanas rokas platumam vajadzētu ietilpt zem jostas vietas, pēc tam atkal atslābināt muskuļus un ļaut ķermeņa augšdaļai atkal nogrimt, līdz tā atrodas tieši virs grīdas - tas ir, muskuļi nekad netiek pilnībā atslābināti līdz komplekta beigām.

Vēdera muskuļi pieder pie tā sauktajiem posturālajiem muskuļiem, kas nozīmē, ka tie ir paredzēti lēnām, statiskām kustībām. Tieši tā jāveic vingrinājums - lēnām un bez steidzīgām kustībām.

Piezīme: Lai optimāli trenētu vēdera muskuļus, nav nepieciešama neviena ierīce. Tomēr tas attiecas tikai uz vēdera muskuļu trenēšanu, nevis uz citām muskuļu grupām, kurām treniņu bez aprīkojuma var izmantot kā papildinājumu.

Klasiskā vēdera kraukšķēšanas varianti

Kraukšķus var modificēt dažādos veidos. Papildus muguras lejasdaļas vēdera muskuļu trenēšanai, izmantojot reverso gurkstēšanu, kājas var pacelt no grīdas, ja jums ir muguras sāpes. Apakšstilbi veido taisnu leņķi ar augšstilbiem un augšstilbi ar ķermeņa augšdaļu. Var just, ka muguras lejasdaļa ir stingri saskarē ar grīdu.

Sportisti, kuri vēlas palielināt treniņa stimulu, var izstiept rokas aiz galvas. Turpretī stresu var samazināt, turot rokas taisni blakus ķermeņa augšdaļai. Rokas atrodas augšstilbu līmenī.

Paplašinātāju var izmantot arī, lai palielinātu apmācības stimulu. Tomēr tas ir ieteicams tikai apmācītiem sportistiem.

Vēdera gurkstēšanas vingrinājums ir piemērots arī taisnu vēdera muskuļu statiskai apmācībai, kas nozīmē noturēt spriedzi dažas sekundes. Tomēr šī kontrakcijas forma ir diezgan spraiga.

Tipiskas izpildes kļūdas

Ir svarīgi izvairīties no šādām tipiskām kļūdām:

• Pēdas nedrīkst imobilizēt, pat ja vairums fitnesa piederumu to atļauj un daudzi fitnesa treneri to uzdod. Ar šo kāju fiksāciju taisnie vēdera muskuļi vairs nedarbojas, bet gūžas muskuļi (M. illiopsoas). Parasti šim vingrinājumam labāk neizmanto fitnesa aprīkojumu, jo tas vienmēr trenē citas muskuļu grupas.
• Ja šis vingrinājums jums ir pārāk spraigs, visu ķermeņa augšdaļu nevajadzētu pacelt, pietiek ar to, ka vispirms tikai nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu un pakāpeniski palielinat - sākumā nevajag sevi pārspīlēt.
• Īpaša piesardzība attiecas uz lordozes spilveniem. Šie spilveni ir pielāgoti ideālai muguras formai. Tomēr, ja mugurkauls ir nepareizi novietots, tas neatbalsta muguru, bet sabojā muguru. Jūs varat nomainīt lordozes spilvenu ar sarullētu dvieli.
• Daudzi sportisti, veicot kustību, atvelk galvu atpakaļ, tas ir, viņi hiperaksiski izliek kaklu atpakaļ. Tomēr tas ļoti bieži izraisa spriedzi kakla muskuļu rajonā.

Treniņa plānošana: Jums tas jādara daudzos komplektos

Saskaņā ar visizplatītāko apmācības metodi tiek veikti klasiski 3x15 gredzenu komplekti - t.i., trīs 15 gredzenu raundi.

Bet, tā kā jūs trenējat ar savu ķermeņa svaru un vēlaties zināmā mērā sasprindzināt muskuļus, varat pārliecinoši turpināt vingrinājumu, līdz esat izsmelts, t.i., līdz brīdim, kad jūs vairs nevarat.

Vingrojumu veselības novērtējums

Vēdera gurkstēšana ir vingrinājums, kas veseliem cilvēkiem ir bez riska, un tāpēc to var veikt droši, pat ja sportistam ir muguras sāpes vai sāpoši muskuļi.

Kā jau minēts, vēdera gurkstēšana stiprina vēdera muskuļus un tādējādi ievērojami veicina mugurkaula taisnu, veselīgu stāju. Tāpēc noteikti ir izdevīgi regulāri vingrot šai muskuļu grupai.

Tomēr ir daži fiziski un veselības apstākļi, kādos vingrinājums nebūtu jāveic. Tie ietver:

• Grūtniecība no 3. trimestra (7. mēnesis),
• Diska prolapss,
• Cirkšņa trūce un
• ja ārsts to skaidri aizliedz.