Svars apmācības plāns iesācējiem

Paskaidrojums

Iesācēja programma ir apmācības plāns, kā pierast un pielāgot muskuļus spēka treniņu slodzēm. Apmācība ilgst apmēram 45 minūtes, un tā jāveic 2-3 reizes nedēļā. Mērķis ir uzlabot izturības izturību un muskuļus pierast pie stresa. Lai ilgtermiņā palielinātu vispārējo fizisko sagatavotību, pēc apmēram 6 līdz 10 nedēļām apmācība jāpielāgo uz muskuļu stiprināšanu orientētai visa ķermeņa apmācībai.

Apmācības plāns

Kāju muskuļi

• Kāju spiešana 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem, 1 min atpūta
• Hamstrings 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem 1 minūtes atpūtai

Krūškurvja muskuļi

• Bench preses 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem 1 minūtes atpūtai

Plecu muskuļi

• Taureņa reverss 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem 1 minūtes atpūtai

Muguras muskuļi

• Nolaišanās pa latiem 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem, 1 min atpūta
• Hiperextension 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem, 1 min atpūta

Vēdera muskuļi

• Saspiež 3 komplektus ar 30 atkārtojumiem, 30 sekundes atpūsties