Muguras apmācība grūtniecības laikā

ievads

Daudzas sievietes pārtrauc vingrinājumus drīz pēc tam, kad kļuvušas zināmas par savu grūtniecību, baidoties nodarīt kaitējumu bērnam. Tomēr tieši šī attieksme ir neproduktīva. Pētījumos atklāts, ka grūtniecēm, kuras turpina vingrot, ir mazāk fizisku sūdzību un lielāka iespējamība, ka bez komplikācijām var piedzimt.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Grūtniecības komplikācijas

Muguras apmācība atbalsta arī stāju un novērš grūtniecības izraisītas muguras sāpes. Turklāt apmācībai ir pozitīva ietekme uz cukura līmeni asinīs grūtniecības laikā, un ir ievērojami samazināts risks būt pārāk smagai pēc grūtniecības.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Diabēts grūtniecības laikā

Kad jāsāk muguras treniņš?

Sievietēm, kuras regulāri nodarbojas ar sportu, grūtniecības laikā nav nepieciešams pārtraukums, bet viņas var normāli turpināt trenēties. Tas ietver arī muguras apmācību. Jebkurš, kurš pirms grūtniecības nav vingrojis, var sākties jebkurā laikā. Šeit ir moto: jo agrāk, jo labāk.
Sporta iesācējiem vajadzētu sākt ar dozētām slodzēm un pakāpeniski palielināt soli pa solim. Veicot muguras treniņu, sievietēm vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni un veikt tikai tos vingrinājumus un intensitāti, kas viņiem ir ērti. Atpakaļ trenēšanu var sākt jebkurā laikā neatkarīgi no tā, vai esat grūtniecības pašā sākumā vai kādu laiku esat kopā ar to. Treniņam vajadzētu justies labi, un par katru cenu ir jāizvairās no augstām pulsa vērtībām.

Iespējams, ka jūs interesē arī mūsu jaunais raksts: Vingrinājums grūtniecības laikā

Labākie vingrinājumi

Sākot no apmēram 16. nedēļas, ir jāizvairās no vingrinājumiem, kas notiek mugurā vai uz vēdera.

• Vingrinājums, kas pazīstams arī no "normālas" muguras apmācības, ir plecu un pēdu tilts. Galva, plecu josta, rokas un kājas balstās uz grīdas. Tagad iegurnis ir pacelts uz augšu, lai ķermenim no pleciem līdz kājām nebūtu saskares ar grīdu un tas veidotu tiltu. Ir svarīgi saglabāt sasprindzinājumu un nevis sag ar gurniem.
• Turpmāki vingrinājumi sākas četrkāršā stāvoklī ar apakšstilbiem un rokām uz grīdas. Mugura atrodas horizontālā stāvoklī, bet galva - mugurkaula pagarinājumā. Tagad jūs sākat izliekt muguru kaķa kuprī, ar galvu pārvietojoties starp augšdelmiem. Kustību veic lēni un līdz beigu punktam, tur īsi tur un pēc tam lēnām un kontrolēti beidz sākuma stāvoklī. Pretvirzienu, kurā jūs pēc iespējas virzāt nabu no četrkāju stāvokļa uz zemi un nedaudz noliecat galvu, var arī veikt, tādējādi dodoties nedaudz dobā aizmugurē. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar šo vingrinājumu uzlabotajā grūtniecības mēnesī, lai pārāk bieži un pārāk spēcīgi nenokļūtu dobā aizmugurē.
• Četru punktu balsts ir vēl viens vingrinājums, kas ir ļoti līdzīgs četrkāju stāvoklim. Jūsu rokas jānovieto tieši zem pleciem, bet ceļgali - zem gurniem. Pēdu bumbiņas ir augšpusē, un plecus nedrīkst vilkt augšup ausīm. No šīs sākuma pozīcijas ceļi tagad ir pacelti dažus milimetrus, kuņģis ir sasprindzināts un stāvoklis tiek turēts divdesmit līdz trīsdesmit sekundes.

• Bruņurupuča vai diagonālās stiepšanās ir vingrinājums, kas sākas arī četrkāju stāvoklī. Tagad labā roka un kreisā kāja vienlaikus ir izstieptas tā, lai ķermeni līdzsvarotu tikai kreisā un labā kāja. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, un katra puse pirms maiņas jāuztur vismaz trīsdesmit sekundes.
• Stingru rindu var veikt ar mazām hanteles vai ar ūdens pudelēm, tāpēc tā ir ideāli piemērota arī mājās. Sākuma stāvoklī pēdas ir gurnu platumā, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu ar taisnu muguru un svari atrodas rokās. Tagad rokas ir izstieptas pa diagonāli uz priekšu un uz leju un tiek nogādātas atpakaļ tuvu ķermenim. Pārejot atpakaļ, lāpstiņas tiek savilktas kopā un krūtis tiek atvērta.
• Vingrinājums, ko var veikt tikai ar vingrošanas bumbas palīdzību, stiprina muguras lejasdaļas pagarinātājus un tādējādi novērš muguras sāpes. Sākuma pozīcija stāv ar muguru pie sienas. Vingrošanas bumba tagad ir iespīlēta starp sienu un astes kaulu, un bumba sāk ripot uz augšu un uz leju. Ķermeņa augšdaļa paliek taisna un tiek turēta zem spriedzes. Kājas mijas ar pagarinātu un saliektu stāvokli. Apmācības pakāpi apmācāmais nosaka individuāli.

Līdz kuram mēnesim jums vajadzētu trenēties?

Ir daži punkti, kas jāpatur prātā, trenējot muguru. No vienas puses, jums vajadzētu trenēties tikai tik ilgi un bieži, cik to ļauj jūsu labklājība. Sāpju vai diskomforta gadījumā apmācība jāpārtrauc vai jāsamazina intensitāte. Turklāt grūtniecības laikā ir jārūpējas par to no 4. / 5 mēnesī, kādreiz pēc individuālā stāvokļa, vairs nav vingrinājumu guļus vai guļus stāvoklī vajadzētu notikt. Tagad mazuļa svars ir tik liels, ka iekšējos orgānus varētu saspiest. Tas izraisa sāpes vai var tikt traucēta attiecīgā orgāna darbība. Vingrinājumus, kas var notikt stāvot, ceļos vai sēžot, var turpināt, kamēr grūtniece vairs nejūtas ērti ar viņiem, ārsts pasludina aizliegumu vai Sarežģījumi rodas.

Vispārējā izturības apmācība grūtniecības laikā

Principā spēka treniņiem grūtniecības laikā nav nekā slikta. Tas uztur asinsriti, un, galvenais, stabilizējošie vingrinājumi stumbriem var pozitīvi ietekmēt dzemdības un pēcaprūpi. Apmācība ļauj sievietēm vieglāk tikt galā ar lielāku ķermeņa svaru.
Ieteicams koncentrēties uz muguras un stumbra apmācību, jo bērna papildu svars bieži rada muguras sāpes un spriedzi. Mērķtiecīgu muguras, stumbra un iegurņa pamatnes izturības apmācību var izmantot grūtnieces Padariet daudz vieglāku ikdienas dzīvi un dzemdības. Spēka treniņu var veikt ar mašīnām, ar mazām ierīcēm un citiem palīglīdzekļiem vai arī izmantojot savu ķermeņa svaru. Sievietei jāpievērš uzmanība Svars mērens atlasiet un Nepalieliniet kravu pārāk augstu Atļaut.

Ja grūtniece vēlas trenēt vēdera muskuļus, jārūpējas par to. Ir svarīgi atšķirt slīpi un taisnus vēdera muskuļus. taisnus vēdera muskuļus vairs nevajadzētu trenēt no grūtniecības viduspretējā gadījumā taisnu vēdera muskuļu vidū var rasties plaisa. Ja rumpis tiek pagriezts un slīpums apmācīts, tas nevar notikt. Tomēr šie vingrinājumi jāveic uzmanīgi un jāsāk ar nelielu svaru.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Abs treniņi grūtniecības laikā

Parasti, veicot grūtniecības treniņus, lai izvairītos no lielām slodzēm, ja iespējams, nepalieliniet savu svaru. Regulāras mērena izturības mācības stiprina ķermeņa muskuļus, saites un atbalsta struktūras, kas nozīmē, ka grūtniece var labāk tikt galā ar bērna papildu svaru.

Vispārīgu informāciju par muguras apmācību var atrast vietnē Muguras apmācība