Sporta-And-Fitness

maratons

Sinonīmi plašākā nozīmē

skriešana
Izturības sports
Izturības treniņš
Skriet
Skriešana
Triatlons

Angļu valodā: maratons

Maratona definīcija

Maratona mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā no noteiktā attāluma - 42,195 km - aiziet.
Tomēr maratons ir daudz vairāk nekā tikai šīs distances “skriešana”, tam nepieciešami mēneši īpašas sagatavošanās.
Maratona skrējēji gatavojas vienreizējam priekšnesumam, taču lielākajai daļai viņu drudzis rodas no izturības sporta veidiem, un maratons kļūst par daļu no viņu dzīves kvalitātes.

saturs

vēsture
- prasības
  2.1 neatlaidība
  2.2 Mērķi
  2.3. Materiāls
- Energoapgāde
- apmācība
  4.1 Maratona skriešana
  4.2. Maratona skriešana mazāk nekā 3:30 stundas
- uzturs
  5.1 Apmācības laikā
  5.2. Pirms sacensībām
  5.3 Sacensību laikā
- personīgā apmācība

vēsture

490. gadā pirms Kristus Kurjers Pheidippides skrēja no maratona uz Atēnām, lai pasludinātu uzvaru pār persiešiem. Leģenda vēsta, ka viņš ar sveicienu rokā sabruka miris no izsīkuma Atēnās.

1896. gadā Atēnu Olimpiskajās spēlēs maratons pirmo reizi tika organizēts kā 40 km disciplīna. Spyridon Louis uzvarēja ar laiku 2:58:50.

Starptautiskā vieglatlētikas asociācija (IAAF) 1921. gadā par oficiālo maratona garumu noteica distanci 42,195 km.

prasības

Prasības maratonam
2.1 neatlaidība
2.2 Mērķi
2.3. Materiāls

izturība

Ja vēlaties noskriet maratonu, jums jābūt labā fiziskā stāvoklī un labā fiziskā stāvoklī. Tāpēc pirms treniņa ieteicams veikt ārsta (ideālā gadījumā sporta ārsta, t.i., ārsta ar papildu nosaukumu sporta zāles) pārbaudi. Īpaši piemēroti ir centri, kas veic darbības diagnostiku. Šeit var pārbaudīt ne tikai piemērotību izturības vingrinājumiem 42 km skrējienā, bet arī treniņa piemērotības statusu un efektivitāti var pārbaudīt kā daļu no veiktspējas diagnostikas

Visos treniņu plānos maratonam, kas ietver 3–4 mēnešu apmācības jomu, nav atsauces uz iesācēju sportistu, kuram nav pieredzes Izturības sports bet uz tiem sportistiem, kuriem ir pamatīga pamata izturība.
Bez fiziskiem priekšnoteikumiem nav jēgas sākt trenēties maratonā, jo treniņš ir saistīts ar ļoti lielām un dažreiz intensīvām slodzēm.
Turklāt iesācējam ir grūti vai neiespējami nobraukt 42,195 m attālumu tikai ar 3 mēnešu apmācību.

Cieta pamata izturība nozīmē vismaz 10 kilometrus vienā stundā bez jebkādām problēmām skriet (Skriešana).
Pat sportisti, kuri galvenokārt piedalās citos izturības sporta veidos (peldēt, Riteņbraukšana utt.) stāvoklis Apmācoties no laba līdz ļoti labam līmenim, izdodas noturēt maratonu, trenējoties.

Visiem sportistiem, kuri neuzskata, ka viņu fitnesa līmenis ir pietiekams, tas joprojām ir maratons Ja vēlaties skriet, jums iepriekš jāuzlabo pamata izturība vai tas vispirms jāizveido. Tas tiek darīts caur apmācība dažādos izturības sporta veidos, kas atkarībā no snieguma līmeņa var ilgt pat vairākus gadus.
Ar šādu nespecifisku apmācību ir svarīgi sākt ar pēc iespējas mazāku intensitāti un regulāri pielāgot slodzi fiziskajam stāvoklim.

Lai iegūtu motivāciju tam Izturības treniņš nepazaudēt, ieteicams

izvēlēties dažādus treniņu veidus (skriešana, pastaigas, peldēt, Riteņbraukšana utt.)
regulāri mainīt braucienu vai maršrutu un
trenēties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Tiem sportistiem, kuri plāno noskriet maratonu, tas ir Apmācības plāns nav garantijas, ka maratons tiks pabeigts noteiktā laikā vai vispār, tas kalpo tikai kā vadlīnija visiem faktoriem, kas piespiež izbeigt maratonu (sk. enerģijas piegādi).

Tomēr, ievērojot treniņu plānu, ir ļoti liela varbūtība izdzīvot maratonu vai sasniegt noteikto laiku.

mērķi

Pirms sākt trenēties maratonam, ir īpaši svarīgi izvirzīt personiskos mērķus.
Šiem izvirzītajiem mērķiem ir jābūt reāli un visiem personīgi kā ir jēga jūtams.
99,9 % visi maratona skrējēji neskrien maratonu pret pretinieku vai pret sevi, bet tikai sev.
Mērķi Palīdziet sevi motivēt treniņiem un maratonam, pat ja nejūtaties, ka trenējaties. Neskrieniet kaut ko pierādīt sev, jo vājākais sevis, kuru jūs varat pārvarēt, bieži ir stiprāks, nekā jūs domājat.

materiāls

Ikvienam, kurš vēlas noskriet maratonu, jāapzinās, ka viņu iespējas var daudzkārt palielināt, izmantojot pareizo aprīkojumu.

Vissvarīgākais darba rīks ir Skriešanas apavi / skriešanas apavi. Labais apavs samazina pasīvās un aktīvās muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu risku.

Svara pieauguma vai zaudējuma dēļ skriešanas apavi, kas pirms dažiem gadiem bija ļoti piemēroti, var vairs nebūt aktuāli.
Tāpēc pirms apmācības ir ļoti ieteicams detalizēts speciālista ieteikums. Turklāt jāņem vērā, ka skriešanas apavi ļoti ātri nolietojas intensīvas treniņu programmas laikā (pēc aptuveni 500 km)
Pēdu izmaiņas, kurām ir tendence sabojāt skriešanas laikā, ortopēdijas speciālistam jā diagnosticē un jāārstē iepriekš.
Īpaši šeit jāmin pēdu pēdas, kā arī kāju pirksti.
Plašāku informāciju par šīm tēmām varat atrast vietnē:

Spēlēt kājas
Āmura purngals

Sirdsdarbības monitori palīdz vienmēr trenēties optimālā sirdsdarbības diapazonā un saglabāt pareizo ātrumu sacensībās. Tomēr šeit ir nepieciešama zinātība par pulksteņa lietošanu un zināšanas par jūsu pašu sirdsdarbības diapazoniem.

Energoapgāde

Enerģija, kas muskulim nepieciešama ilgstošākai slodzei, nāk no Ogļhidrāti (cukurs) un Tauki (skatīt enerģijas tabulu). Jo garāka slodze, jo vairāk tauku, jo īsāka un intensīvāka slodze, jo vairāk

Tiek sadedzināti ogļhidrāti. Normāla vīrieša tauku uzkrāšanai pietiktu, lai skrietu apmēram 30 maratonus pēc kārtas.
Problēma tomēr ir tā, ka tauku enerģiju ir ļoti grūti pārveidot. Tā rezultātā ķermenis ir saistīts ar spraigām darbībām, piemēram, maratons iegūst savu enerģiju no ogļhidrātu veikala.
Tomēr šī atmiņa ir ierobežota un bieži vien tiek iztukšota pēc apmēram 30-35 km skriešanas, kas rada nepatīkamu sajūtu.
Viens runā par "Skrien pret sienu ”vai“ no 35. kilometra nāk cilvēks ar āmuru ”.

Lai izvairītos no šī stāvokļa, trenējoties, jums jāpievērš uzmanība trim faktoriem.

Treniņos jāpalielina ogļhidrātu krājums, lai ogļhidrātu krātuves iztukšošana tiktu atlikta pēc iespējas ilgāk. Tas ir īpaši svarīgi, ja maratons ir jāskrien noteiktā laikā.

Tauku sadedzināšana jāuzlabo, trenējoties, lai muskuļi tauku uzkrāšanai varētu piegādāt pietiekami daudz enerģijas pat ar nelielu ogļhidrātu daudzumu vai bez tā.
Tas ir īpaši svarīgi, ja mērķis nav noskriet maratonu noteiktā laikā, bet tikai nobraukt 42 km distanci.

Pāreja starp ogļhidrātu dedzināšanu un tauku dedzināšanu ir jāapmāca tā, lai gadījumā, ja ogļhidrātu krājumi būtu mazāki, ķermenim neiztukšotu enerģiju.

Šie 3 faktori arī nosaka apmācību. Sportistam, kurš mēģina noskriet maratonu noteiktā laika posmā, īpaši jācenšas palielināt savus ogļhidrātu krājumus.

Šajā brīdī mēs runājam par mūsu izturības veiktspējas diagnostikas tēmu.

Enerģijas pārskats

ATP (A.denosīnsTri-Lppfosfāts) ir galaprodukts, kuru izmanto Muskuļu sniegums ir vajadzīgs.

Pārskatā parādīti individuālie enerģijas iegūšanas veidi

Kreatīna fosfāts (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatīns

2. Anaerobā pienskābe: Glikoze (ogļhidrāti) (laktāts) -> ATP

3. Aerobikas process: Glikoze (ogļhidrāti) + skābeklis -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobikas process: Brīvās taukskābes + O2 -> ATP + H2O + CO2

Personīgais treniņš maratonā

Arvien vairāk cilvēku aizraujas ar maratona sportu, taču mērķa sasniegšana bieži vien ir tālu prom, nekā dod pirmais iespaids. Daudzi amatieru skrējēji izmēģina savus spēkus maratonā, neapsverot iespējamos riskus un problēmas. Tie, kas to var atļauties, saņem profesionāla padomu. Sākot ar apmācības ieteikumiem un beidzot ar optimālu apmācības atbalstu.

Šeit atradīsit detalizētu informāciju par personīgās apmācības tēmu