Izturības treniņš

Kas ir izturības treniņš?

Izturības treniņš ir apmācības veids, kura mērķis ir palielināt ķermeņa veiktspēju. Banālā izteiksmē: jāpagarina laiks, kas nepieciešams elpas trūkumam. Vai, precīzāk sakot, jāpalielina izturība pret stresa nogurumu.

Sarunvalodā parasti tiek lietots vārds "kardio treniņš", kas principā apraksta šāda veida apmācību. Jūs trenējat sirds un asinsvadu sistēmu.Precīzāk, izturības treniņš pazemina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu miera stāvoklī un tādējādi novērš sirds un asinsvadu slimības. Turklāt tas palielina fizisko sniegumu.

Izturības treniņš mājās

Jūsu iztēlei šajā jautājumā nav ierobežojumu. Patiesībā devīzei: Viss, kas palīdz! pietiekama fiziskā slodze ir vienīgais noteiktais kritērijs. Lai izveidotu aptuvenu sadalījumu, apmācību mājās var iedalīt apmācībā bez palīglīdzekļiem, apmācībā ar palīglīdzekļiem un aprīkojuma apmācībā.

Neliels aprīkojums, piemēram, izlaižamā virve, mazas hanteles vai pat lēkājoša kaste, var tikt ieskaitītas palīglīdzekļos. Ierīcēs ietilpst klasiskās izturības apmācības ierīces, piemēram, skrejceliņi, velotrenažieri vai krosa trenažieri.

Tā kā ierīces iegāde ir saistīta ar nebūtiskām izmaksām, šis lēmums ir rūpīgi jāapsver un jāpieņem tikai pēc ilgstoša apzinīga izturības treniņa bez ekipējuma vai uz trenažieru zāles aprīkojuma, lai pārliecinātos, ka izturības treniņš nav tikai īstermiņa noskaņa. bija.

Tā kā pirmās divas iespējas galvenokārt ir pieejamas apmācībai mājās, šajā brīdī ir atsauce uz internetu.
Google un YouTube piedāvā dažādus labi izskaidrotus un motivējošus rakstus un videoklipus, izmantojot meklēšanas vienumus, piemēram, “izturības treniņš mājās” vai “kardio treniņš mājās”.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Izturības sports mājās

Izturības treniņš sporta zālē

Fitnesa studijas “pamataprīkojums” jau piedāvā plašu iespēju klāstu izturības treniņu pabeigšanai. Atbilstošas ​​apmācības vienības var pabeigt gan uz skrejceliņa, gan uz elipsveida krusta trenažiera. Papildu iespējas rodas, izmantojot airu mašīnas, vērpjošus velosipēdus vai pakāpienus bieži īpašos fitnesa kursos studijā.

Labāk aprīkotās studijās sporta aprīkojumu var atrast arī no crossfit vai sling apmācības zonas, kamanu vilkšanas vai, īpašās studijās, arī ar peldēšanu. Ierīces var izmantot gan ilgtermiņa apmācībai, gan tā sauktajām HIIT mācību vienībām.

Kādus vingrinājumus es varu veikt izturības treniņos?

Iespējamie vingrinājumi ir:

• skriet
• Cikls
• Lecamaukla
• Kārba lec
• airēšana

Praktikanta iztēlei gandrīz nav nekādu ierobežojumu, kad runa ir par šo jautājumu.
Vingrinājumus var veikt gan ārpusē, gan iekšpusē, ar aprīkojumu vai bez tā, kā arī ilgstoši vai tikai īsu brīdi.
Lai sāktu ar ikdienišķāko vingrinājumu: skriešana. Skriešana mērenā tempā principā ir iespējama visu gadu, un tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, izņemot labi funkcionējošus skriešanas apavu pāri.

Bet riteņbraukšana ir arī lielisks vingrinājums izturības treniņiem. Turklāt tam ir priekšrocība, ka tas ir daudz vieglāk uz locītavām nekā skriešanas treniņš.

Principā gandrīz visus vingrinājumus var veikt kā izturības treniņu, ja vien tie pilnībā nenogurdina muskuļus un neveic sirds izvadi neveselīgos augstumos. Piemēram, lēcienus kastē vai izlaišanas virvi var veikt kā izturības treniņu, ar nosacījumu, ka apmācība netiek sākta pārāk ātri.

Citi klasiskie izturības treniņu vingrinājumi ir šādi: izmantojot elipsveida krosa trenažieri, kalnu sprintus, pakāpju aerobiku, airēšanu un daudz ko citu.

Es varu veikt izturības treniņus ar šīm ierīcēm:

• Krosa treneris: Krosa treneris imitē aktīvo skriešanu. Sakarā ar elektrisko darbību šeit var iestatīt dažādas pretestības, kas nozīmē dažādas slodzes.
• Velosipēdu ergometrs: "elektriski darbināms velosipēds". Izmantojot strāvas padevi, velosipēda ergometram var iestatīt dažādas pretestības, tādējādi palielinot apmācības intensitāti.
• Velosipēda rullītis: velosipēda rullis ir iespīlēšanas ierīce, ar kuras palīdzību parasto velosipēdu var izmantot mājā pat ziemā.
• Ergometrs ķermeņa augšdaļai: treniņu ierīce, kas galvenokārt izmanto ķermeņa augšdaļu. Piemēram, viena no šādām ierīcēm ir slēpotājs. Šeit tiek imitēta jaudīga izstumšana ar slēpošanas stabiem.
• Velotrenažieris: Velotrenažieris nav tik atšķirīgs no stacionārā velosipēda. Tomēr velotrenažieri to zemākā aprīkojuma dēļ parasti ir lētāki nekā ergometrs
• Skrejceļš: Atkarībā no skrejceliņa aprīkojuma var mainīt gan ierīces ātrumu, gan slīpumu, lai treniņa laikā mainītu pretestību.
• Airēšanas mašīna: Airēšanas mašīna galvenokārt izmanto muguras muskuļus. Arī šeit kabeļa vilkšanas pretestību var iestatīt individuāli, lai pielāgotu slodzi.
• Stepper: Stepper kalpo kā sava veida pacelts solis. Stress rodas no soļu secības augstās frekvences. Ar regulējamu pakāpiena augstumu ir iespējamas dažādas soļu secības ar dažādām grūtības pakāpēm.
• Batuts: Pat ja tas galvenokārt tiek dēvēts par bērnu rotaļlietu, batuts var tikt izmantots izturības treniņiem. Papildus izturības apmācībai tas arī stiprina koordināciju.

Izturības treniņš ar bumbu

Protams, tas ir atkarīgs no bumbiņas veida:

• Futbols: Ja ņemam futbolu vai kaut ko līdzīgu, skrējieni ir ideāli, to laikā bumba jāvada pēc iespējas tuvāk kājiņai. Tādējādi tiek apmācīta arī praktikanta koordinācija. Protams, šādu bumbiņu var izmantot arī, lai, piemēram, tupētu, turētu to starp rokām. Ja tagad tiek veikta tupēšana, rokas ar bumbiņu pārvietojas ķermeņa priekšā.
• Medicīnas bumba: Šajā vingrinājumā iesaistītās pūles var palielināt, piemēram, apmainot bumbu pret zāļu bumbiņu. Tas ir smagāks, tāpēc vingrinājums kļūst spraigāks. Turklāt ar zāļu bumbiņu var praktizēt vingrinājumus, piemēram, atkārtoti paņemt bumbu, pacelt to virs galvas un nomest zemē.
• Vingrošanas bumba: labākais veids, kā veikt izturības vingrinājumus, ir vingrinājums vai Pezzy bumba. To var izmantot, piemēram, kā atbalsta punktu kājām push-up vingrinājuma laikā. Tā kā bumba nav drošs balsts, ķermeņa stabilizēšanai pastāvīgi - bet neapzināti - ir jāizmanto pamata muskuļi.

Ideāls pulss izturības treniņam

To ir grūti pateikt, jo ir ļoti daudz formulu, lai noteiktu, kas ir ideālais sirdsdarbības ātrums. Viena no visizplatītākajām un, iespējams, ļoti viegli iegaumējamām formulām:

Ideāls sirdsdarbības ātrums = 180 - vecums (gados) +/- 5 [sitieni minūtē]

Tomēr šī formula neņem vērā sportista piemērotības līmeni, viņa dzimumu vai viņa iepriekšējo izsīkumu. Tādēļ šo īkšķa likumu var uzskatīt par labu ceļvedi, bet ne par absolūtu patiesību. Veicot šo aprēķinu, apmācāmajam vajadzētu justies pēc iespējas tuvāk aerobo-anaerobo slieksnim, kuru viņš gribētu novirzīt izturības treniņā par labu aerobās enerģijas ražošanai.

Tā kā aerobo-anaerobā sliekšņa mērīšana ir ļoti sarežģīta un to var sasniegt tikai ar speciālu medicīnisko aprīkojumu, piemēram, izmantojot laktāta līmeņa testu, šādi īkšķa likumi joprojām ir labāki nekā pilnīga apmācība, jūtot, vai ir jāuzlabo sportista izturība.

Kas ir laktāta līmeņa pārbaude?

Laktāta līmeņa testu izmanto, lai noskaidrotu aerobo-anaerobo slieksni. Citiem vārdiem sakot, stress, kas izraisa pastiprinātu muskuļa paskābināšanos, jo tai enerģijas avoti jāsadala laktātā.
Praksē testa subjektiem vajadzētu būt atpūtai, un viņiem trīs stundas bez ēšanas bija jāveic laktāta līmeņa pārbaude. Pārbaudes laikā testa persona vai nu brauc ar velosipēdu pa ergometru, vai arī brauc ar skrejceliņu. Sniedzamā veiktspēja tiek palielināta noteiktos laika intervālos (pedāļa pretestība palielinās). Neilgi pirms palielinājuma no pārbaudāmās personas auss vai pirksta gala tiek ņemts asiņu piliens un tiek atzīmēts sirdsdarbības ātrums. Pārklājot laktāta vērtību un sirdsdarbības ātrumu, vēlāk var nolasīt, ar kādu frekvenci ir individuālais aerobo-anaerobo slieksnis.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Izturības rādītāju diagnostika

Kādas ir izturības treniņu metodes?

Izplatītākās izturības apmācības metodes ir pastāvīgā metode, intervāla metode un atkārtošanas vai ātruma metode.

• Izmantojot izturības metodi, lietotājs pabeidz izturības apmācību nemainīgā tempā. Kravai jābūt apmēram 60% no maksimālās kravnesības. Ar atbilstošu piemērotību šo slodzi pēc tam var noturēt vairākas stundas bez lielām grūtībām.
• Intervāla metodi raksturo mainīgas fāzes ar lielu un fāzes ar nelielu spriegumu, tā sauktās atveseļošanās fāzes. Smagas slodzes laikā personai, kas vingrina, ir jāapmāca vismaz 90% no maksimālās kravnesības, pēc tam seko atveseļošanās fāze ar maksimālo slodzi 60%. Šis intervāls tiek atkārtots atkarībā no jūsu izvēles vai jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa. Tomēr, izmantojot šo apmācības veidu, ir svarīgi nodrošināt, lai atveseļošanās fāze būtu apmēram 3–4 reizes ilgāka nekā stresa fāze.
• Atkārtošanas metode ir vērsta uz īpašām izturības apmācības vai sacensību daļām. Pēc tam šīs sadaļas tiek mērķtiecīgi aizpildītas augstākā tempā nekā konkursā. Tomēr šo apmācību var uzskatīt par papildinājumu, un tā nav tik piemērota “pamata izturības” radīšanai kā pirmās divas.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Skriešana - izturības sports ķermenim un prātam

Kas man jāņem vērā kā iesācējs?

Katram jaunpienācējam ir svarīgi atrast sportu, kas jums visvairāk sagādā prieku. Vislabākais treniņš ir bezjēdzīgs, ja motivācijas trūkuma dēļ nepaliecat uz bumbiņas. Dažādos izturības sporta veidos ir svarīgi pievērst uzmanību arī slodzei uz locītavām. Piemēram, ja skriešana rada lielu slodzi ceļgaliem un potītēm, šī smagā slodze neattiecas uz riteņbraukšanu.

Vēl viens svarīgs aspekts ir apmācības pielāgošana pašreizējam fitnesa līmenim. Iesācējiem pakāpeniski jāpierod pie ķermeņa slodzes, lai viņi izturības sportu veiktu apmēram 30 līdz 45 minūtes ar nelielu treniņu biežumu (apmēram divas reizes nedēļā). Kad ķermenis ar to ir samierinājies, var palielināt vingrinājumu intensitāti, atsevišķu treniņu vienību biežumu vai garumu.

Ja esat nolēmis pastāvīgi nodarboties ar sportu, piemērota sporta aprīkojuma izvēle ir punkts, kuru nevajadzētu atstāt novārtā. Jo īpaši skriešanas sporta veidos labi polsterēti, iespējams, pastiprināti apavi ir svarīgs kritērijs, lai samazinātu slodzi locītavām un novērstu sliktu stāju.

Cik bieži ideālā gadījumā vajadzētu veikt izturības treniņus?

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no sportista fitnesa līmeņa, viņa spējas atjaunoties un treniņu vienību garuma.
Iepriekš veikti pētījumi liecina, ka izturības treniņš reizi nedēļā neietekmē veiktspēju vai sirds un asinsvadu sistēmu. Apmācības pārtraukumi starp vienībām ir pārāk dāsni. Ja izvirzīti mērķi, kas saistīti ar veiktspējas palielināšanu un sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanu, ir ieteicamas divas līdz trīs apmācības vienības nedēļā. Tomēr, ja izturības treniņš kalpo tikai kā papildinājums galvenajam sporta veidam, ir jārūpējas par to, lai sportists "nepārspētu".

Vai jūs varat apvienot izturības treniņu ar muskuļu stiprināšanu?

Izturības treniņu zināmā mērā var apvienot ar muskuļu stiprināšanu. Ja paskatās, piemēram, uz triatlonistiem vai maratona skrējējiem, viņi izskatās tikai nedaudz muskuļotāki nekā hobija sportisti. Savukārt spēka sportistiem vai kultūristiem ir ievērojami lielāka muskuļu masa nekā hobija sportistiem.
Tas liek domāt, ka muskuļu pieaugums ir atkarīgs no treniņa veida un intensitātes. Drīzāk izturības treniņš noved pie izmaiņas muskuļu šķiedras tipā un tikai nelielā mērā palielina muskuļu masu.

Vai man vajadzētu veikt kardio pirms vai pēc spēka treniņa?

Katram sportistam pašam jāatrod atbilde uz šo jautājumu. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence kardio treniņus pievienot spēka treniņiem. Tā kā stress un ar to saistītie noguruma simptomi izturības treniņu laikā nav tik lieli kā izturības treniņu laikā, šo treniņu ir vieglāk pievienot prasīgākam treniņam.
Protams, šis jautājums ir atkarīgs arī no muskuļu grupām, kuras tiek apmācītas. Ja, piemēram, spēka treniņos tiek izmantoti tikai ķermeņa augšdaļas muskuļi, izturības treniņam, kas galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa apakšdaļas muskuļiem, arī varētu dot priekšroku spēka treniņam.

Kā es varu veikt izturības treniņus, nenoslogojot kājas vai ceļgalus?

Domājot par izturības treniņiem, parasti domājat par pagarinātām skriešanas apmācībām vai riteņbraukšanas vienībām. Lai arī grūti iedomāties, vingrinājumus, kas vērsti tikai uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, var veikt arī kā izturības treniņu. Galvenā sastāvdaļa ir pastāvīgs stress, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, pedāļus var vadīt ar rokām, airēšanas vingrinājumus fiksētā sēdeklī vai spēka vingrinājumus ar minimālu svaru.

Izšķirošā priekšrocība, ko piedāvā ķermeņa apakšdaļas muskuļi, ir tā, ka muskuļi šeit ir lielāki un tāpēc nenogurst tik ātri. Tomēr, ja ceļgali un kājas var būt nedaudz saspringti, ieteicams braukt ar velosipēdu vai peldēties.

Kā izturības treniņš ietekmē asinsspiedienu, sirdsdarbību un lipīdu līmeni asinīs?

Kā minēts iepriekšējās sadaļās, izturības treniņš pozitīvi ietekmē sportista sirds un asinsvadu sistēmu.

Sistoliskā asinsspiediena vērtība pazeminās, jo organisma asinsvados samazinās pretestība. Sirds nav jāpumpē ar tik lielu spēku (spiedienu) pret pretestību organismā. Sirdsdarbības ātrums samazinās miera stāvoklī un fiziskās slodzes laikā. Pieaugot sirdij, tas var cirkulēt vairāk asiņu. Lai vienā reizē izsūknētu tādu pašu asiņu daudzumu, vienā laika vienībā ir nepieciešams mazāk sirdspukstu (Sirdsdarbības ātrums).

Turklāt pētījumi rāda, ka izturības treniņš palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni un pretī nodrošināt lielāku ABL holesterīna līmeni. Tas arī pārceļ ZBL holesterīna koeficientu uz ABL holesterīnu par labu ABL. Jo zemāks ir šis koeficients, jo zemāka ir jutība pret sirdslēkmi vai insultu.

Izturības treniņš un tauku dedzināšana

Izturības treniņš dod izšķirošu ieguldījumu tauku sadedzināšanā, taču mūsdienās tam vajadzētu būt neapstrīdamam. Tomēr izšķirošais faktors šajā formulā ir skābekļa uzņemšanas spēja. Jo lielāks tas ir, jo vairāk muskuļa var padarīt pieejamu skābekli, kurš pēc tam var sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju, kas pazīstams kā lipolīze. Tā kā atšķirībā no ogļhidrātu metabolisma, tauku metabolisms var būt veiksmīgs tikai tad, ja ir pieejams pietiekams daudzums skābekļa. Tāpēc ir svarīgi arī izturības sporta veidus veikt zem anaerobā sliekšņa, ja tauku deklarēšana ir deklarētais mērķis. Bet kāds sakars izturības treniņam ar to?
Īsumā sakot raksta sākumā: Izturības treniņš nodrošina, ka jums tik ātri neizsīkst elpa. Tas palielina mūsu plaušu tilpumu un ļauj ar skābekli bagātinātajām asinīm labāk plūst caur cilvēka ķermeni, lai muskuļiem būtu pieejams vairāk skābekļa, ko pēc tam varētu izmantot tauku sadedzināšanai.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Tauku dedzināšana