Sporta-And-Fitness

Iesildīties

Sinonīmi

Iesildīšanās treniņš, iesildīšanās programma, iesildīšanās, muskuļu iesildīšana, stiepšanās, stiepšanās, skriešana iekšā, iesildīšanās utt.

Angļu valodā: sasilšana, iesildīšanās

ievads

Iesildīšanās ir kļuvusi par neatņemamu mūsdienu apmācības sastāvdaļu. Bieži vien iesildīšanos pielīdzina stiepšanās vingrinājumiem, taču tie ir tikai daļa no iesildīšanās. Mērķtiecīga iesildīšanās ir par ķermeņa temperatūras paaugstināšanu līdz aptuveni 38-38,5 ° C.

Iesildīšanai būtībā ir četras funkcijas.

Pirmkārt un galvenokārt, tiek palielināts organiskais sniegums vai vēlme to izpildīt.
Iesildīšanās palielina garīgo sniegumu.
Tiek uzlabotas koordinācijas prasmes.
Visbeidzot, apkure tiek izmantota, lai novērstu ievainojumus.

Tas būs iekšā vispārējs un īpašs Tiek nošķirti iesildīšanās, kas sīkāk aprakstīti zemāk.

Kas ir iesildīšanās?

Iesildīšana sarunvalodā nozīmē to muskuļu aktivizēšanu, kuri jāizmanto turpmākās vingrināšanas laikā. Tā kā ķermeni veido ne tikai muskuļi, bet arī cīpslas un saites ir svarīga cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas sastāvdaļa, arī šie ir sagatavoti gaidāmajam stresam, īsi izstiepjot un pārvietojoties.

Iesildīšanos var veikt, izstiepjot muskuļus un saites, vai labāk, veicot papildu mērenas slodzes.

Kas ir iesildīšanās apmācība?

Iesildīšanās treniņu var plānot elastīgi, un tā mērķis ir aktivizēt muskuļu grupas, kas ir svarīgas gaidāmajam sporta veidam. Iesildīšanās treniņš parasti sastāv no mērenas slodzes un var saturēt, bet nav obligāti, stiepšanās komponentus.
Iesildīšanās apmācības vingrinājumus var padarīt vienkāršus, piemēram, vienkāršu iesildīšanos vai braukšanu ar velosipēdu ar mērenu slodzi vai arī no sarežģītākiem vingrinājumiem attiecībā uz turpmāko darbību. Piemēram, bumbiņu nodošana un pēc tam skriešana pēc kārtas - kas ir iespējams potenciāli visos iedomājamajos sporta veidos.

Iesildīšanās apmācības mērķis, tāpat kā iesildīšanās kopumā, ir samazināt ievainojumus un pēc iesildīšanās apmācības panākt pēc iespējas labāku muskuļu aktivizēšanu smaga stresa laikā.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Stiepšanās

Kā darbojas iesildīšanās programmas

Ķermeņa temperatūras sasilšana vai paaugstināšana noved pie orgānu un muskuļu iekšējās berzes spēka samazināšanās. Tas ļauj sasniegt lielāku saraušanās ātrumu.
Turklāt iesildīšanās palielina stimulu vadīšanas ātrumu nervu šūnās un sensibilizē sensoro receptorus, lai stimulus varētu labāk un ātrāk apstrādāt.

Dažādas iesildīšanās metodes

Vispārējās sasilšanas mērķis ir pilnīga organisma sasilšana, aktivizējot lielas muskuļu grupas. Šis sasilšanas veids ietver vieglu skriešanu.

Īpašais / īpašais iesildījums integrē koordinācijas sniegumu un tādējādi rada sportam raksturīgu efektu. Daudzveidīga skriešana (Lēkšana, pakāpieni uz sāniem, ceļgala svira, papēži, potītes darbs utt.) un sportam raksturīgās kustību secības ir iekļautas iesildē.Turklāt iesildīšanās programmā var un vajag ņemt vērā individuālās prasmes vai trūkumus.

Atšķir arī aktīvos un pasīvos pasākumus. Aktīvie pasākumi ietver vieglu skriešanu, stiepšanās vingrinājumus utt. Pasīvie pasākumi ietver siltas dušas, muskuļu mobilizēšanu ar sporta masāžu palīdzību utt.

Cik ilgi jums vajadzētu iesildīties?

Jautājums ir arī par iesildīšanās programmas ilgumu individuāls un specifisks sportam. Sports ar ātru kustību secību prasa vairāk pūļu nekā lēnākas kustības.

Tas pats attiecas uz koordinācijas jomu. Jaunākiem sportistiem ir priekšrocība, ka visa muskuļu un skeleta sistēma darba temperatūru sasniedz ātrāk nekā vecāki sportisti. Tāpēc bērniem un pusaudžiem pietiek ar apmēram 5 minūšu iesildīšanos, turpretim vecākiem cilvēkiem tas ir nepieciešams no 10 līdz 20 minūtēm. Palielinoties izpildes līmenim, palielinās arī iesildīšanās programmas darbības joma.

Jāatzīmē arī, ka iesildīšanās programmas ilgumam jābūt atkarīgam no diennakts laika un ārējās temperatūras. Agri no rīta un vēsākā temperatūrā cilvēka organismam ir nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu vēlamo darba temperatūru.

Kāpēc pirms vingrošanas vajadzētu iesildīties?

Iesildīšanās ir galvenokārt svarīga, lai novērstu dažādas traumas. Nesasildītiem muskuļiem ir tendence uz plīstām muskuļu šķiedrām un citiem ievainojumiem, ja tos pakļauj pārmērīgam stresam. Norvēģu pētījumā tika parādīts, ka spēlētāji, kuri bija iesildījušies, guva uz pusi vairāk traumu nekā tie, kuri nebija iesildījušies.
Iesildīšanās treniņš dod ķermenim, t.i., gan muskuļiem, gan psihei, sagatavoties gaidāmajam stresam. Muskuļi tiek sagatavoti gaidāmajai slodzei ar samērā vāju stimulu.
Turklāt iesildīšanās palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu, kas garantē labāku muskuļu piegādi ar skābekli, bet arī labāku vielmaiņas produktu noņemšanu.
Nervu sistēmas aktivizēšana spēlē vēl vienu svarīgu lomu. Iesildoties, ķermenim ir vieglāk aktivizēt papildu muskuļu šķiedras, lai beigās spētu veikt labākus rezultātus.
Visbeidzot, plaša iesildīšanās programma aizsargā locītavas. Zemāka iedarbība palielina sinoviālā šķidruma ražošanu un stiprina locītavu skrimšļus. Abiem faktoriem ir aizsargājoša ietekme uz locītavu nodilumu.

Kas man jāuzmanās, iesildoties?

Iesildīšanās vienmēr jāveic, ievērojot sportam raksturīgos aspektus. Tas ne tikai sasilda muskuļus, bet arī trenē sportam raksturīgās motoriskās prasmes.
Trenējoties ar bērniem, iesildīšanās jāuztver no motivācijas viedokļa. Iesildīšanās notiek galvenokārt spēles formā.
Parastā iesildīšanās programmā ar vieglu skriešanu jārūpējas par iespējami daudzveidīgu kustību veikšanu (Lecamais skrējiens, potīšu darbs utt.).

Fiziskajā izglītībā

Ķermenim ir nepieciešams noteikts laiks, lai sagatavotos slodzei no atpūtas un pēc tam veiktu ar pilnu jaudu. Sirds un asinsvadu sistēma un asins sadalījums pielāgojas, kad jūs sasildāties, un uzlabojas muskuļu, saišu un cīpslu izturība.

Sildoties skolā fiziskās audzināšanas jomā, papildus šiem aspektiem ir jāņem vērā arī citi punkti. Fiziskās audzināšanas nodarbības parasti nav saistītas ar sacensībām vai augstas veiktspējas sportu. Drīzāk tas ir saistīts ar kustību sajūtu attīstīšanu, ķermeņa izpratnes uzlabošanu, sporta un sporta spēļu iepazīšanu, veselības saglabāšanu un slimību un ievainojumu novēršanu un izklaidēm. Tāpēc klasē parasti ir nepieciešama novājināta iesildīšanās fāze, kas pielāgota stundas mērķim. Īpaši jaunākiem studentiem jāņem vērā, ka nodarbības sākumā joprojām ir izteikta vēlme kustēties, tāpēc jums vajadzētu mainīt iesildīšanās programmu atbilstoši attiecīgajai vecuma grupai.

Iesildīšanās vienmēr jāpaziņo par sagatavošanos šādiem uzdevumiem, lai skolēni arī zinātu, kāpēc viņi veic iesildīšanās programmu A vai kāpēc šoreiz tā ir C programma. Vingrinājumu laikā jābūt iespējai kaut ko rīkoties individuāli. Piespiedu sasilšana grupās ar dotajām pārvietošanās iespējām un mērķiem var ātri izraisīt studentu motivācijas samazināšanos. No otras puses, pašrealizācija vienmēr ir ļoti populāra skolēnu vidū un motivē viņus palīdzēt veidot stundas.

Iesildīšanās spēles skolā vienmēr ir populārākas nekā spītīga iesildīšanās 400 m joslā. Tādas spēles kā Ķēdes ķeršana, Melnais vīrs vai Nāc ar mani, Run Away ir zināmas visiem, jo tās tika spēlētas pirms gadu desmitiem, lai iesildītos skolā. Atbilstoši skolotāja mērķim iesildīšanās programma var sastāvēt arī no rokas bumbiņas spēles, kurai seko grupas vingrinājumi ar bumbu. Tas ir gadījumā, kad stundas mērķis ir futbols vai rokasbumba.

Visi joprojām skolā zina federālās jauniešu spēles un vairāk vai mazāk patika tām. Tām stundām, kurās skolā trenējat vieglatlētiku, nepieciešama arī īpaša iesildīšanās programma, kas sastāv no šāviena ar samazinātu svaru, vieglas ielēkšanas vai kāpšanas skrējieniem. Šādam mācīšanas mērķim vienmēr jābūt pirms vispārējās mobilizācijas, kas tiek panākta, izmantojot nozvejas spēli vai ko līdzīgu.

Iesildīties dažādos sporta veidos

Kā vislabāk iesildīties pirms skriešanas?

Tā kā skriešanā tiek izmantoti ne tikai kāju muskuļi, iesildīšanās programmai vajadzētu būt vērstai arī uz ķermeņa augšdaļu. Ķermeņa augšdaļai ieteicams veikt mugurkaula un galvas un roku apļveida rotācijas kustības.
Kājām var izmantot vai nu klasisko stiepšanās programmu, kurā visi kājas muskuļi tiek izstiepti apmēram sešas līdz astoņas sekundes, sākot ar kājas muskuļiem un virs potītes.

Tā saucamā muskuļu aktivizēšana ir vēl viena iespēja kāju muskuļus pielāgot gaidāmajai slodzei. Piemēram, var izmantot platas pakāpes ar spēcīgu atgriešanos sākuma stāvoklī vai tā saucamo lāča gājienu.

Stiepšanās vingrinājumi vienmēr tiek veikti pēc skriešanas vai iesildīšanās spēles.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Pirms skriešanas iesildīties

Pirms peldēšanās iesildieties

Laba iesildīšanās pirms peldēšanās ietver gan daļu no ārpuses, gan arī daļu ūdens iekšpusē.

Sākot no baseina malas, kad gaisa temperatūra parasti ir augstāka par ūdens temperatūru, ķermenis var sasilt ātrāk.
Ar apļveida kustībām rokas, pleci un bagāžnieks tiek atslābināti un aktivizēti. Atkārtoti izkratot kājas, tiek aktivizēti arī kāju muskuļi.

Pēc tam ūdenī seko tā saucamā peldēšana. Apmēram 200 metru attālums tiek veikts vieglā tempā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta pareizai peldēšanas tehnikai, atvieglinātai elpošanai un peldēšanas ritma atrašanai.

Iesildīšanās futbolā

Iesildīšanās treniņiem vajadzētu būt katra futbola treniņa centrālajai daļai. Internetā ir tūkstošiem dažādu futbola iesildīšanās vingrinājumu.
Tomēr ir svarīgi diferencēt atbilstoši spēlētāju vecumam un ar to saistītajām iesildīšanās prasībām. Bērnu zonā iesildīšanās vingrinājumi nav obligāti jāsaista ar futbolu, bet tiem ir jāsniedz kustības prieks.
Tikai pieaugot vecumam, iesildīšanās treniņā ieteicams iekļaut arvien vairāk un vairāk faktiskās spēles sastāvdaļu. Piemēram, vingrinājumu nokārtošana nodrošina drošu bumbas sajūtu jau treniņa sākumā, un saikne ar mazām sacensībām palīdz saglabāt prieku un motivāciju.

Iesildīties volejbolā

Volejbols ir viens no populārākajiem komandu sporta veidiem pasaulē un tiek spēlēts klubos un brīvajā laikā. Izmantojot īpašu iesildīšanās programmu, jūs varat pasargāt sevi no ievainojumiem un sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam, lai optimizētu savu sniegumu. Iesildīšanās programmai, kas ilgst 15 līdz 20 minūtes, vajadzētu būt pietiekamai divu stundu treniņam. Volejbolā iesildīšanos var iedalīt trīs fāzēs: vispārējā iesildīšanās fāzē, fāzē, kurā tiek mobilizēti muskuļi un locītavas, un volejbolam raksturīgajā fāzē.

Vispārējā iesildīšanās galvenokārt ir vērsta uz sirds un asinsvadu sistēmu, un to var sākt ar gadījuma skrējienu. Pēc noteikta laika varat iekļaut nepieciešamās kustības volejbolā, piemēram, apļot rokas. Turklāt jūs varat pārslēgties uz vieglu lēciena skrējienu un mainīt arī skriešanas stila intensitāti un izpildi.

Sildot atsevišķus muskuļus un locītavas, volejbola sportam ieteicams likt uzsvaru uz pleciem, elkoņiem, ceļgaliem un gurniem. Bet jāiekļauj arī pirksti un potītes locītava. Visbiežāk traumas rodas plecā vai pirkstos.

Apakšējām ekstremitātēm ir ideālas lunges, kuras tiek veiktas pārmaiņus. Tas aktivizē un stiprina kāju muskuļus. Tajā pašā laikā jūs varat savelkt dūres un atkal tieši izplatīt pirkstus, lai rokas būtu sasildītas.

Rotācijas kustības plecos ir ideāli piemērotas, lai sildītu augšējās ekstremitātes. Šim vingrinājumam var izmantot nelielu hanteli vai citu svaru. Tad jūs varat apgulties uz paklājiņa un apgulties tur uz sāniem. Kāju augšdaļa ir pacelta un novietota uz grīdas pārmaiņus kājas priekšā un aizmugurē.

Tam seko tehnikai raksturīgā iesildīšanās ar tiešu norādi uz volejbolu. Šie vingrinājumi galvenokārt sastāv no nometšanas, sitiena un rakšanas. Jūs varat mest bumbu pret sienu vai veikt šo vingrinājumu sadarbībā ar partneriem. Vingrinājumus var apmācīt individuāli un virknē, vai arī platformā - pēršana - rakšanas ritms ar vienu vai vairākiem partneriem. Pēc tam var sākties klasiskais trāpījums tīklā un tādējādi pēdējie vingrinājumi pirms treniņa vai sacensībām.

Iesildīšanās nekad nevar pilnībā aizsargāt pret ievainojumiem, bet tā var samazināt ievainojumu risku.

Iesildieties pirms badmintona

Badmintonā, tāpat kā daudzos citos sporta veidos, iesildīšanos var iedalīt īpašā un vispārējā pieejā.
Kaut arī vispārējā iesildīšanās ir par ķermeņa sasilšanu kopumā, īpaši neizceļot konkrētus muskuļus, īpašā pieeja mēģina to darīt.

Ideālā gadījumā jūs sākat ar nespecifisku sildīšanu, lai pēc tam sagatavotu muskuļus, kuri badmintonā tiek īpaši pakļauti.
Īpaša uzmanība jāpievērš kāju, roku, plecu un stumbra muskuļu aktivizēšanai.

Pirms spēka treniņa iesildieties

Iesildīšanai pirms spēka treniņa ir vairākas priekšrocības. Tiek stimulēta sirds un asinsvadu sistēma, un muskuļi iesildās, kas arī uzlabo asins plūsmu muskuļos. Labāka asinsriti, savukārt, nodrošina labāku muskuļu piegādi ar skābekli un barības vielām.

Iesildīšanās programmā pirms spēka treniņiem noteikti jāietver iesildīšanās, kas veicina sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Ieskrējiena ilgums ir atkarīgs no individuālās sagatavotības un skriešanas ātruma. Parasti jūs pamanāt arī tad, kad ķermenis ir iesildīts, un jūs varat pārtraukt skriešanu. Bet ieskriešanai nav vajadzīgas vairāk kā desmit minūtes.

Pēc iesildīšanās nevajadzētu lēkt taisni uz aprīkojuma un sākt ar lielu svaru. Jebkurā spēka vingrinājumā drīzāk vajadzētu iesildīties. Pirms katra vingrinājuma jūs aplūkojat ierīci un veicat divus vai trīs iesildīšanās komplektus ar ļoti mazu svaru. Jūs jūtaties pamazām pa visu faktisko apmācību.

Nelielo svaru dēļ ķermenis ir labi sagatavots sekojošai slodzei. Iesildoties vajadzētu izmantot ne vairāk kā 50 procentus no vēlākā treniņa svara, pretējā gadījumā pārāk liels būs pārmērīgs izsīkums pirms faktiskā treniņa.

Iesildīšanās spēka treniņos ir strukturēta nedaudz savādāk nekā, piemēram, komandu sportā. Spēka treniņā iesildīšanās otrā daļa vienmēr notiek pirms faktiskajiem treniņu vingrinājumiem, jo vienmēr tiek izmantotas citas muskuļu grupas.

Jums jāpievērš uzmanība arī tam, ko darījāt pirms apmācības. Ja esat tikko izkāpis no gultas, iesildīšanās posmam vajadzētu būt nedaudz ilgākam. Ja jūs jau esat aktīvi darbojies vai vingrojis, iesildīšanās posms var būt arī īsāks.

Turklāt jums nevajadzētu veikt pārtraukumu pēc iesildīšanās posma un pirms faktiskās apmācības. Pretējā gadījumā līdz šim brīdim sasniegtais fiziskais stāvoklis atkal pasliktinātos, un iesildīšanās būtu bijusi vairāk vai mazāk veltīga.

Pirms treniņa noteikti jāizvairās no stiepšanās vingrinājumiem, kurus izmanto vingrošanā vai vieglatlētikā, bet spēka treniņos stiepšanās vingrinājumi nav efektīvi. Jūs palielinat mobilitāti, bet tajā pašā laikā samazināsit muskuļa veiktspēju.

Lasiet vairāk par šo tēmu sadaļā: Spēka treniņš - padomi par apmācību

Iesildīšanās programmas piemērs spēļu sportam

Sporta spēlēs parasti tiek veikti īsi sprints ar mainīgu ātrumu un virziena maiņu. Iesildīšanās jāiekļauj šie vingrinājumu parametri.

Ķēdes nozveja:
Divi vai trīs bērni turas pie rokas un mēģina roku rokā, lai noķertu atlikušos bērnus / jauniešus rotaļu istabā / zāles zālē.
Uzvarētājs ir tas, kurš nav pieķerts pēdējais. Pēc izvēles ķēdi var sadalīt 4, 8 utt. Bērniem.

Slazdošana:
Visi bērni, izņemot ķērāju un ieslodzīto, sēž uz grīdas. Ieslodzītais apsēžas kaut kur blakus bērnam uz grīdas. Tas ķērāju padara par ieslodzīto, bet aukli - par jauno ķērāju.

Citas spēles:
Atkarībā no grupas lieluma tiek noteikts 1 vai 2 ķērāji. Katram ieslodzītajam jāpaliek noteiktā ķermeņa stāvoklī, līdz cits cilvēks viņu atbrīvo no noteiktas darbības. Ja visi ir ieslodzīti, spēle ir beigusies.

Sportam, kurā īpaši jāapmāca kāju darbs, divi bērni var turēties uz vienas rokas un viņiem jācenšas pieskarties pretinieka apakšstilbam ar brīvo roku. Variantam nav ierobežojumu.
Sports ar mešanas un caurumošanas kustībām (Teniss, handbols...) jāiekļauj vingrinājumi plecu un pamata muskuļiem. Var izmantot visu veidu bumbiņas.
Tas pats attiecas uz vingrošanai paredzētu iesildīšanās programmu.