Muguras apmācība
ievads
Labā muskulatūras stiprināšanas apmācības programmā netrūkst muguras muskuļu. Papildus atbalstošai roku un kāju kustībām veselīga mugura ir īpaši svarīga labai pozai un taisnai gaitai.
Muguras problēmas ir Vācijā visizplatītākā slimība, un tāpēc tās nevajadzētu novērtēt par zemu. Izmantojot mērķtiecīgu muguras muskulatūras stiprināšanas treniņu, jūs samazinat skriemeļu un starpskriemeļu disku ievainojumu risku, pasargājat sevi no sliktas stājas un atvieglojat jebkādu diskomfortu. Pirms sākat apmācību, visas problēmas vienmēr jāapspriež ar ārstu.
Muguras apmācība ietver muguras muskuļu trenēšanu ar dažādiem mērķiem.
Tātad novērš dziļu Ilgi Muguras ekstensors (M. erector spinae), liekot ķermeņa augšdaļu, "noliecoties uz priekšu"stāvoklī. Šim muskulim ir vislielākā izpausme Mugurkaula jostas daļa un, virzoties augšup pa mugurkaulu, tas kļūst arvien šaurāks un vājāks. Īpaši ar sūdzībām Mugurkaula jostas daļa Ieteicams veikt mērķtiecīgu muguras apmācību šai muskuļu grupai.
Vēl viens liels muskulis jūsu mugurā ir tas plati muguras muskuļi (M. latissimus dorsi). Muguras treniņa laikā šis muskulis ir atbildīgs par ķermeņa vilkšanu no "augšējās priekšpuses" (lat pulldowns / pull-ups).
No Rombveida muskuļi (M. rhomboideus) un šķērseniskais trapezius (M. trapezius) uzņemas funkciju - velciet svaru uz priekšu no ķermeņa (airēšana). Šie muskuļi ir diapazonā no Krūšu kauls.
Muguras treniņos muskuļi gandrīz nekad netiek trenēti izolēti. Citi muskuļi vienmēr veic atbalsta funkciju. Muguras treniņā vienmēr tiek nodalīti mērķa muskuļi un atbalsta muskuļi.
Veselības apsvērumu dēļ muguras apmācība vienmēr jāapvieno ar a Abs treniņš jāuzskata par. Veidojiet taisnu vēdera muskuli un dziļu, garu muguras pagarinātāju Bagāžnieku fleksori un Bagāžas pagarinātājs. Tāpat kā bicepss un triceps, tie ir agonisti un antagonisti. Bieži tiek atrisināta nelīdzsvarotība stumbra muskuļos Muguras sāpes ārā.
Piemērošanas jomas
Muguras treniņu motīvi ir ļoti dažādi. Starp lielākajām jomām ir rehabilitācija un esošo muguras sāpju ārstēšana. Tā kā labi / atbilstoši apmācītam muskuļu korsetam stumbra muskuļos ir pozitīva ietekme uz pasīvajām struktūrām (kauliem un saitēm), muguras treniņš ir jēga ikvienam.
Otrais muguras apmācības spektrs ietver kompensējošo muguras apmācību. Daudzos sporta veidos muskuļiem ir vienpusējs slogs (atsitiena sports, futbols utt.). Tas veicina muskuļu disbalansa veidošanos starp kuņģa un muguras muskuļiem, kā arī muskuļos. Atbilstoša muguras apmācība palīdz līdzsvarot šo vienpusējo slogu.
Vēl viena joma ir muguras apmācība estētisku apsvērumu dēļ. Ja apmācība notiek atbilstošā ietvarā un apjomā, tiek izpildītas tās pašas profilaktiskās funkcijas, tikai apmācības motivācija ir atšķirīga.
Muguras muskuļi
Muguras muskuļi ir viens no tiem Atbalsta un turēšanas muskuļi. Tas ir paredzēts staigāšanai stāvus un priekšmetu pacelšanai, t.i. Ikdienas kustības atbildīgs.
Tāpēc šīs muskuļu grupas apmācība ir īpaši svarīga vispārējai labsajūtai.
Kopš Muguras muskuļi Ja runa nav par vienu muskuļu, bet gan par muskuļu grupām, muguras treniņam jābūt attiecīgi sarežģītam. Muguras muskulatūras treniņiem jābūt terapeitiskiem arī hroniskiem Muguras sāpes jāveic.
Figūras muguras muskuļi
Muguras muskuļi
- Trapezius -
Trapezius muskulis - Deltoid -
Deltoid muskulatūra - Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis - Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis - Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis - Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis - Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis - Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius - Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas - Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis - Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis - Iliac cekuls -
Iliac crest - Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis - Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Muguras apmācības apraksts
Muguras muskuļi ir sadalīti vairākās daļās atkarībā no attiecīgās funkcijas. Trenējot muguras muskuļus, tiek nošķirti divi muguras laukumi - muguras lejasdaļas muskuļi un muguras augšējie muskuļi. Abas zonas ir jāapmāca vienlīdz smagi.
Viens no populārākajiem muguras lejasdaļas vingrinājumiem ir slīpums. Turklāt tiek stiprināts viss ķermenis, un kakls arī gūst labumu no šī vingrinājuma. Šo vingrinājumu lielākoties var veikt sporta zālē, ja vien mājās nav stienīšu. Pareiza izpilde ir šī vingrinājuma alfa un omega.
Vilkšanas ir ideāli piemērotas, lai veidotu muskuļus muguras augšdaļā. Šim vingrinājumam ir nepieciešama izturīga josla. Šim vingrinājumam ir daudz dažādu variantu, lai trenētu dažādas muguras augšdaļas zonas. Dažādi saķeres veidi un saķeres platums ļauj daudzveidīgi trenēt muskuļus. Tā kā jūs tieši ar šo vingrinājumu trenējaties ar pilnu ķermeņa svaru, šis vingrinājums iesācējiem ir iespējams tikai ar ceļa locītavas palīdzību uz mašīnas. Savukārt labs iesācēja vingrinājums ir lat pievilkšana krūtīm, jo muguru var īpaši trenēt izolēti un svaru var elastīgi pielāgot. Vēl viens efektīvs vingrinājumu veids muskuļu stiprināšanai mugurā ir airēšana. Šis vingrinājums galvenokārt trenē dziļākos muguras muskuļus un ir lieliski piemērots arī iesācējiem.
Kā jau minēts sākumā, muguras apmācībai kopā ar vēdera muskuļa trenēšanu ir virkne ietekmes uz veselību. Tomēr, lai varētu sasniegt šos efektus, veicot procedūru, ir jāievēro daži pamatnoteikumi.
Kustības treniņa laikā vienmēr jāveic funkcionāli. Tas nozīmē, ka kustības izpilde ir līdzīga parastajai ikdienas kustībai. Tas var būt, piemēram, ūdens tvertnes pacelšana. Braukšanas vingrinājums ir paredzēts, lai iemācītos pareizu, veselīgu priekšmetu pacelšanu.
Turklāt ir jānodrošina, lai visas muguras muskuļu grupas tiktu integrētas muguras apmācībā.
Lai izvairītos no kļūdām, ir nepieciešamas zināmas zināšanas par muguras apmācību. Ja jums trūkst šo zināšanu, noteikti vajadzētu meklēt profesionālu padomu.
Zemāk ir daži vingrinājumi (tikai neliela izlase) parādīts. Vingrinājumi vienmēr izriet no attiecīgo muskuļu kustības virziena.
Lasiet vairāk par tēmu Veidojiet muguras muskuļus
Muguras vingrinājumi
Kā jau minēts, vingrinājums vienmēr rodas no attiecīgās muskuļu kustības (kontrakcijas).
Mugurējās daļas treniņam tas rada kustības formas ar pievilkšanu pie ķermeņa visās iespējamās formās un variācijās. Tas rada slodzi arī rokas flexor muskuļiem (bicepss).
Piezīme:
Mainot pozīciju (piem. Stāviet taisni ar ķermeņa augšdaļu noliektu uz priekšu) stresa muskuļi mainās.
No Tauriņa reverss noliekšanās uz priekšu trenē muguras augšējos muskuļus. Tomēr vertikālā stāvoklī tas kļūst daudz stiprāks Plecu muskuļi apgalvoja.
Labākie vingrinājumi muguras augšdaļai
Ir dažādi vingrinājumi muguras augšdaļai.
Viens no tiem ir plecu prese, stāvot ar hanteles. Atkarībā no spēju līmeņa hanteles ir aprīkotas ar atbilstošām svara plāksnēm. Hanteles tur sākuma stāvoklī tuvu ķermenim (apkakles priekšā) un tur uz augšu.
Elkoņi ir vērsti uz leju, bet apakšdelmi - uz priekšu. Tagad abas hanteles tiek paceltas vienlaikus vai pārmaiņus, līdz elkonis ir gandrīz taisns. Šajā brīdī kustība tiek mainīta un hantele tiek atgriezta sākuma stāvoklī.
Sēdēja airēšana mašīnā ir labs vingrinājums platajiem muguras muskuļiem un muguras ekstensoram. To var apmācīt ar svaru plāksnēm vai patvaļīgi pielāgojamiem grūtības līmeņiem.
Airēšanu var veikt arī saliektu uz priekšu ar stieni vai hanteles.
Vilkšana ir galvenais vingrinājums muguras augšdaļai un daudzu sporta entuziastu mērķis.
Ķermenis karājas pie rokām (elkoņi ir izstiepti) un pēc iespējas uzvilkti (elkoņi ir saliekti pēc iespējas vairāk).
Atkarībā no tā, cik plaši tiek izvēlēta roku satveršana, bicepss un muguras muskuļi ir vairāk vai mazāk iesaistīti.
Half Supermens tiek veikts uz vēdera.Kājas ir aizvērtas un atrodas uz grīdas, rokas ir izstieptas uz priekšu, un galva balstās uz grīdas ar pieri.
Tagad ķermeņa augšdaļa un rokas ir pēc iespējas paceltas no grīdas un pēc iespējas ilgāk turētas šajā pozīcijā. Galva tiek turēta atbilstoši mugurkaulam.
Tad ķermeņa augšdaļu lēnām un kontrolētā veidā nolaiž līdz grīdai, kur tiek veikts īss pārtraukums, pirms vingrinājums sākas no jauna.
Tauriņa reverss ir apmācības mašīna, kas trenē muguras augšdaļu. Jūs sēdējat mašīnā, ar krūtīm noliecoties pret spilvenu. Rokas satver divus rokturus un ir izstieptas uz priekšu.
Tagad abas ierīces apmācības rokas tiek virzītas uz āru ar rokturiem ar gandrīz taisnām rokām līdz pleca ass līmenim. Plecus nedrīkst uzvilkt uz augšu.
Šajā brīdī vingrinājumu var īsi noturēt, pirms lēnām atgriezt rokas sākuma stāvoklī.
Diagonāles stiepšana ar hanteles notiek četrkāršā stāvoklī. Hanteles tur rokās un sākumā izmanto kā atbalsta rokturus. Tagad rokas var pacelt uz priekšu vai uz sāniem.
Atkarībā no jūsu izvēles kājas var izstiepties pa diagonāli, lai palielinātu grūtības pakāpi. Ceļi un elkoņi, pārvietojoties atpakaļ, var pieskarties viens otram zem ķermeņa.
Ja šis vingrinājums jāveic, vienkārši izplešot rokas, zem vēdera var pievienot pezi bumbiņu, lai palielinātu grūtības. Aizvien vairāk tiek iesaistīti dziļi muguras muskuļi.
Labākie vingrinājumi muguras lejasdaļai
Tiltiņi vai iegurņa pacēlumi ir īpaši piemēroti muguras lejasdaļai. Pirmām kārtām tiek stiprināts aizmugurējais pagarinātājs.
Sākuma pozīcija ir guļus stāvoklī, kājas gurnu platumā atdalītas. Atkarībā no jūsu spēju līmeņa rokas tiek novietotas uz grīdas vai sakrustotas uz krūtīm. Tagad iegurnis tiek pacelts no grīdas pēc iespējas augstāk. Augstākajā punktā to īsi notur, pirms atkal lēnām nolaiž.
Vienu kāju var pacelt no grīdas, lai palielinātu grūtības. Turklāt pēdas var novietot uz ļodzīgas virsmas, piemēram, bosu bumbiņas (puse gumijas bumbiņas ar cietu plāksni). Tagad rumpim un it īpaši muguras lejasdaļai ir jāveic vairāk stabilizācijas darbu, kas padara apmācību intensīvāku. Arī šeit pieredzējušais var turpināt ar vienu kāju.
Muguru var izstiept mašīnā pret svaru plāksnēm vai ierīcē ar savu ķermeņa svaru. Abos gadījumos tiek stiprināts muguras ekstensors, īpaši mugurkaula jostas daļā.
Šim nolūkam ķermeņa augšdaļa tiek pārvietota uz augšu ar taisnu mugurkaulu pret svaru vai pret smagumu. Brīvo variantu, kas “piestiprināts” ierīcē, joprojām var modificēt.
Lai to izdarītu, mugurkaulu ar skriemeļa palīdzību no augšas uz leju sarullē un pēc tam ar skriemeļa palīdzību to izvelk. Tomēr tam nepieciešama iepriekšēja pieredze, jo vispirms jāiemācās kontrolēt atsevišķus muskuļus.
Izstiepjot muguru "brīvu", jūs varat strādāt arī ar papildu svaru. Tomēr tas ir ieteicams tikai pieredzējušiem sportistiem, jo noteikta prasība ir pamatprasība.
Templis ir viena no augstākajām disciplīnām starp vingrinājumiem muguras lejasdaļai. Šis ļoti sarežģītais vingrinājums ar stieni ir ļoti efektīvs vingrinājums, bet, ja tas tiek izdarīts nepareizi, tas var izraisīt ievainojumus.
Nostājoties gūžas platumā, stienis atrodas uz grīdas. To satver ar mugurkaulu taisni un kājas saliektas. Visa mugura ir taisna un pakļauta spriedzei. Pleci tiek aktīvi vilkti atpakaļ un uz leju, un stienis tiek satverts ar izstieptām rokām.
Kājas un gurni tagad tiek pagarināti vienlaikus, kas stieni paceļ tuvu augšstilbam. Tikai pēc gurnu pilnīgas pagarināšanas stienis lēnām tiek nolaists atpakaļ sākuma stāvoklī.
Spriedzi plecos (velk atpakaļ un uz leju) mazina tikai tad, kad ir sasniegts šīs apmācības komplekta atkārtojumu skaits vai kad pareiza izpilde vairs nav iespējama. Visa vingrinājuma laikā galva vienmēr tiek turēta atbilstoši mugurkaulam.
Liekot kājas, ir īpaši svarīgi, lai sēžamvieta tiktu vilkta atpakaļ un uz leju, lai ceļgali ideālā gadījumā varētu palikt fiksēti virs potītēm. Pretējā gadījumā var rasties ceļa locītavas pārmērīga lietošana.
1. Muguras apmācība, pavelkot pa latiem
Vilkšana pa latiem ir parastais un drošais plašo muguras muskuļu trenēšanas veids, un tam nevajadzētu trūkt nevienā treniņu plānā. To izmanto gan veselības sportā, gan profesionālā svara apmācībā. Augšdelma muskuļa izmantošanu var kontrolēt, mainot satvēriena platumu. Lai izvairītos no spriedzes kakla muskuļos, svars jāpievelk pie krūtīm. Līdzīgs muguras vingrinājums būtu pull-ups.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Lata vilkšana
2. Muguras apmācība caur muguras izolatoru
Aizmugurējais izolators darbojas tādā pašā veidā kā latissimus vilkšana ar vilkšanas kustību pret ķermeni. Ar aizmugurējo izolatoru sportists tomēr sēž taisni un svaru nevelk uz leju, bet no priekšpuses uz krūtīm. Tā kā sportists trenējas ierīcē ar fiksētu kustību, koordinācijas prasības ir zemas. Mērķa muskuļi ir rombs un šķērseniskais trapezijs.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Aizmugures izolators
3. Muguras apmācība ar hiperekstences palīdzību
Ar muguras treniņu hiperextensions (pārmērīgu izstiepšanos) tiek apmācīti dziļi, gari muguras muskuļi. Mazkustīgs darbs un neliela kustība padara šos muskuļus atrofētus un izraisa sūdzības mugurkaula jostas daļā. Tāpēc īpaši svarīga ir šo muskuļu mērķtiecīga apmācība ar hiperekstences palīdzību. Jāizvairās no hiperekstensijas pacientiem ar muguras sāpēm mugurkaula jostas daļā. Veicot kustības uz grīdas, tas nav iespējams. Mērķtiecīgam aprīkojumam sporta zālē ir vairāk jēgas.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Hiperekstensācija
4. Apmācība pacelšanas laikā
Papildus hiperekstencijai strupceļš ir vēl viens vingrinājums garo, dziļo muguras muskuļu trenēšanai. Šis vingrinājums ir noderīgs vingrinājums no veselības sporta, jo tas ir labs veids, kā iemācīties pacelt objektus. Tomēr, lai iemācītos pareizu kustību, sākumā svars jāuztur ļoti mazs.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Deadlift
5. Hanteles muguras apmācība
Muguras apmācībai papildus vingrinājumiem ar stieni vai mašīnu ir arī iespēja trenēties ar hanteli. Šis apmācības veids ir ļoti populārs, jo šīs apmācības ierīces ir ļoti taupošas vietas, un tās joprojām var izmantot ļoti intensīvi un efektīvi.Šie vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem tikai ierobežotā apjomā, jo jābūt pieejamai iepriekšējai pieredzei ar brīvajiem svariem.
Bezmaksas vingrinājumi ir efektīvāki nekā vadīti vingrinājumi mašīnā, taču nedaudz lielāks ir arī ievainojumu risks.
Hanteles airēšana ir vingrinājums, kas ir labs muguras trenēšanai. Šis pamata vingrinājums atbalsta muguras muskuļu stiprināšanu gan platumā, gan dziļumā. Veicot šo vingrinājumu, kreisās kājas ceļgalis un apakšdaļa balstās uz stenda. Otra kāja atrodas uz grīdas, un ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu. Kreisā roka atbalsta ķermeņa augšdaļu uz stenda. Labā roka satver hanteli un tur to uz izstieptas rokas. Mugurai jābūt taisnai un nedaudz dobā aizmugurē. Tagad, izelpojot, roka tiek lēnām un kontrolēti pacelta uz augšu. Ja augšdelms ir paralēls ķermenim, tad hantele atkal tiek nolaista. Atkal tas tiek darīts lēnām un kontrolētā veidā. Atkarībā no apmācības mērķa var veikt astoņus līdz 20 atkārtojumus. Vingrinājuma izpildi var mainīt ar ātrumu un eksplozivitāti.
Airējot ar abām rokām noliektām uz priekšu, sākuma pozīcija ir plecu platumā ar nedaudz saliektiem ceļgaliem. Ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu ar taisnu mugurkaulu, un hanteles ir rokās. Arī šeit pleci tiek aktīvi vilkti atpakaļ un uz leju, un kuņģis ir saspringts, lai palielinātu stabilitāti. Tagad abas rokas ir saliektas pēc iespējas vairāk, un hanteles ir paceltas uz augšu. Elkoņi un augšdelmi paliek tuvu rumpim un ķermeņa augšdaļai. Galva atrodas fizioloģiskā stāvoklī, mugurkaula pagarinājumā. Spriegums plecos tiek atbrīvots tikai pēc pēdējā atkārtojuma.
Hanteles plecu pacelšana ir vēl viens muguras vingrinājums, ko veic, stāvot. Abas rokas tur hanteli, un korpuss atrodas taisni ar taisnu muguru un plecu platumu. Ar pagarinātu roku pleci tiek pacelti un pagriezti atpakaļ, vienlaikus izelpojot. Tad ieelpojot, pleci tiek nolaisti.
Bezceļu pacēlāju var veikt ar stieni, bet arī ar hanteli. Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts muguras ekstensora stiprināšanai. Bet arī muguras augšdaļa un kakls ir apmācīti. Šis vingrinājums ir samērā sarežģīts, un sākumā šis vingrinājums jāveic tikai uzraudzībā, līdz jūtat, kā to pareizi izdarīt. Kļūdas ilgtermiņā var izraisīt nopietnas muguras problēmas.
Labi rīti ar hanteli ir vēl viens vingrinājums muguras trenēšanai. Vertikālā stāvoklī plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem, hanteles tiek turētas ķermeņa augšdaļas priekšā. Ķermeņa augšdaļa ir saliekta aptuveni 90 ° leņķī ar taisnu muguru. Turiet ceļus nedaudz saliektiem. Tad ķermeņa augšdaļa atkal tiek iztaisnota.
Vēl viens vingrinājums ir supermens / superwoman. Jūs guļat ar vēderu uz paklājiņa un paceļat ķermeņa augšdaļu un kājas. Tas nozīmē, ka muguras pagarinātājam un muguras augšdaļai ir jāuztur ķermeņa daļas augšup un jāstrādā. Izmantojot hanteles, rokas tagad var pārmaiņus saliekt un izstiepties, kas kustībā vēl vairāk iesaista plecu muskuļus. Biceps un triceps arī tiek inervēti lielākā mērā.
Papildus neskaitāmiem citiem muguras vingrinājumiem ir zināmi un bieži vien iebūvēti vingrinājumi "saliekti reversie lidojumi" un "krūšu kurvja rotācija".
6. Muguras apmācība ar stienēm
Tie strupceļi un labie rīti, ko gandrīz visi zina par aizmuguri. Abi vingrinājumi trenē muguras lejasdaļas muskuļus.
- Labie rīti ir vingrinājums, kas ir vairāk piemērots iesācējiem. Jūs stāvat plecu platumā, ar pēdu nedaudz pagrieztu uz āru. Kājas ir nedaudz saliektas, un stienis balstās uz kakla muskuļiem ar vai bez papildu svariem. Rokas satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, lai to stabilizētu kaklā. Tagad jūs sākat noliekt ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Mugurai jāpaliek taisnai. Krūtis tiek izstumtas uz priekšu, un galva paliek saskaņā ar mugurkaulu. Ķermeņa augšdaļa ir nolaista uz priekšu, kamēr mugura ir taisna. To var kontrolēt treneris vai apmācības partneris. Tad ķermeņa augšdaļa tiek atgriezta sākuma stāvoklī, vertikālā stāvoklī, un gurni ir nedaudz hiperekstensēti.
Noguruma pacēlājs tiek uzskatīts par smagu, bet arī par ļoti efektīvu vingrinājumu. Tomēr, ja tas tiek izdarīts nepareizi, pastāv savainošanās risks.
Viens vingrinājums muguras augšdaļai ir saliekta rinda ar stieni. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā labajos rītos. Tomēr stienis pagaidām guļ uz grīdas. Ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu, bet mugura paliek taisna. Lai to izdarītu, lāpstiņas tiek savilktas kopā. Stieni satver ar taisnām rokām un, saliekot rokas, nogādā vēderā. Veicot kustības, nekustieties ķermeņa augšdaļā.
Apmācība mājās
Ja vēlaties ietaupīt naudu par dārgu aprīkojumu un sporta zāli, varat izmantot dažus vingrinājumus muguras muskuļu trenēšanai mājās.
Liela muguras muskuļa (M. latissimus dorsi) vingrinājums ir guļus lat prese. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras. Augšdelmi atrodas blakus ķermenim uz grīdas, apakšdelmi vērsti taisni uz augšu. Kājas ir saliektas ar kājām uz grīdas vai gaisā 90 ° leņķī ceļa locītavā. Lai to izdarītu, augšdelmi ir stingri nospiesti no grīdas, un ķermeņa augšdaļa tiek virzīta uz augšu. Skats iet uz augšu tā, lai galva būtu saskaņā ar mugurkaulu. Sēžamvieta paliek uz grīdas. Kustībai jānotiek no rokām, nevis no vēdera. Šī pozīcija tiek īsi noturēta un pēc tam atgriezta sākuma stāvoklī. Iespējamas variācijas augšstilbu stāvoklī attiecībā pret kuņģi. Jo tuvāk augšstilbiem ir vēders, jo grūtāks vingrinājums.
Vingrinājumu muguras ekstensoram, ko var veikt arī bez palīglīdzekļiem, sauc par Supermenu. Apgulies uz vēdera uz grīdas un izstiep rokas un kājas uz priekšu vai atpakaļ. Sākumā jūs lēnām paceļat rokas un kājas vienlaikus. Kustības amplitūda nav īpaši liela, tāpēc dažas sekundes tiek turēta visaugstākā pozīcija. Alternatīvi, rokas un kājas var pārmaiņus pacelt un nolaist.
Atpūtas kamielis ir vingrinājums, kas trenē arī muguras ekstensors. Šo vingrinājumu var veikt tikai ar paša ķermeņa svaru, bet arī ar papildu svaru. Sākuma pozīcija ir ceļgaliem uz grīdas. Ķermenis ir vērsts taisni ar ceļiem uz augšu, un skatiens iet uz priekšu tā, lai galva būtu saskaņā ar mugurkaulu. Ceļi ir gurnu platumā, un rokas var novietot uz gurniem vai uz krūtīm. Tagad jūs lēnām noliecat ķermeņa augšdaļu tik tālu, ka jūs pats varat mainīt kustību. Kustība notiek tikai ceļa locītavās, mugura paliek taisna un neveido dobu muguru. Šis vingrinājums vienmēr jāveic lēnām un kontrolētā veidā.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par šo tēmu vai citiem vingrinājumiem, izlasiet: Muguras muskuļu stiprināšana
Muguras apmācība bez ekipējuma
Muguras apmācība bez ekipējuma
Muguras apmācībai bez aprīkojuma viss, kas jums nepieciešams, ir mīksts paliktnis un nedaudz vietas apkārt.
Nosvērtā stāvoklī aizvērtās kājas atrodas pagarinātā stāvoklī, un rokas ir izstieptas virs galvas. Skats ir vērsts uz leju zemē. Tagad rokas tiek paceltas atsevišķi vai kopā.
Nedaudz pieredzējušāki sportisti var cik vien iespējams pacelt ķermeņa augšdaļu. Šo pozīciju var noturēt dažas sekundes un pēc tam atkal nolaist.
To pašu var izdarīt ar vienu vai abām kājām. Lai palielinātu koordinācijas prasības, rokas un kājas var pacelt pretējos virzienos, t.i., pa diagonāli.
Var iekļaut arī citas kustības, piemēram, rokas apļus, smalcināšanas naža kustības vai izliekuma pagarinājuma izmaiņas. Papildu palielinājumu varētu panākt, pievienojot papildu svarus, Theraband vai vingrošanas bumbiņas.
Apakšdelma atbalsts ir vingrinājums, kas lielā mērā tiek attiecināts uz vēdera muskuļu trenēšanu. Tomēr šis vingrinājums var arī dot lielu ieguldījumu spēcīgas, veselīgas muguras veidošanā. Muguras ekstensors tiek arī ļoti izmantots statiskās noturēšanas vingrinājumos un veido lielu stabilitātes daļu.
Sieviešu muguras apmācība
Runājot par sieviešu muguras apmācību, bieži tiek izvēlēti vingrinājumi, kas tiek veikti ar jūsu ķermeņa svaru.
Viens no šiem vingrinājumiem ir muguras lejasdaļas hiperekstencija jeb hiperekstencija. Šim vingrinājumam katrā studijā ir ierīce, kurā varat stāvēt vai apgulties. Pēdas ir fiksētas ar iekavu, un ķermeņa augšdaļa ir brīva no gūžas locītavas. Ķermeņa augšdaļa ir nolaista un leņķis starp ķermeņa augšdaļu un kājām ir 90 °. Tagad ķermeņa augšdaļa ir pacelta pret gravitāciju.Tiek pārsniegts gūžas leņķis 180 ° un tiek veikts neliels hiperextension. Galva paliek saskaņā ar mugurkaulu. Pēc tam, atbrīvojot spriedzi, ķermeņa augšdaļa tiek atgriezta sākuma stāvoklī, pakārt un vingrinājums sākas no jauna.
Iesācējiem ieteicams turēt rokas uz ķermeņa augšdaļas. Uzlabotie sportisti var nolikt rokas uz priekšu virs galvas, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
Vēl viens vingrinājums ir pull-ups. Sievietēm patīk izmantot "superbands", lai atbalstītu šo muguras vingrinājumu. Jums ir nepieciešama josla vai horizontāla josla. Ķemmes rokturī, kuru jūs nokarat no stieņa, un no šīs pozīcijas jūs sākat vilkt ķermeni uz augšu, līdz jūs ar zodu nonākat pāri joslai. Galvas muskuļi ir saspringti, lai ķermenim nodrošinātu stabilitāti. Tad lēnām tiek pievilkta spriedze, un ķermenim ļauj nogrimt atpakaļ izstieptā stāvoklī. Citi vingrinājumi, kas sievietēm patīk darīt, ir pacelšanās un stienīšu rindas.
