Vēdera muskuļu apmācība pēc grūtniecības

definīcija

Grūtniecības laikā sievietes vēdera izmēri no nedēļas uz nedēļu palielinās. Audiem, ādai un arī muskuļiem ir jāpielāgojas šai jaunajai situācijai un jāpaplašina ārpus normas robežas.
Tomēr pēc dzemdībām audi, āda un muskuļi joprojām ir izstiepti. Šeit katrai sievietei sākas pēcdzemdību vingrošana, kas ietver arī vēdera muskulatūras apmācību ar mērķi sasprindzināt ādu, audus un muskuļus.

Lasiet vairāk par tēmu Zaudēt svaru pēc grūtniecības

Vingrinājumi

Pēcdzemdību vingrošanas sākumā jums vajadzētu izvēlēties maigu sākumu. Relaksācijas vingrinājumi, joga un Pilates piedāvā lielisku iespēju.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Vingrojumi pēc dzemdībām

Daži vingrinājumi ir aprakstīti zemāk:

• Viens no šiem vingrinājumiem ir Budas sēdeklis, kurā jūs sēdējat sakrustotām kājām vertikāli uz gulēšanas paklāja, segas vai citas mīkstas virsmas.
  Alternatīvi, jūs varat vienkārši sēdēt vai apgulties uz grīdas, ja sēdēt sakrustotām kājām vēl nav iespējams.
  Tagad jūs aizverat acis, ieslēdzat klusu relaksācijas mūziku un apzināti dziļi elpojat un izelpojat. Tagad jūs varat mēģināt kontrolēt iegurņa grīdu no iekšpuses. To var panākt, iedomājoties, ka jūs sēdējat uz tualetes un atkārtoti pārtraucat urīna plūsmu.
  Lai atbalstītu vingrinājumu ar elpošanu, ieteicams izelpot, veicot slodzi, un ieelpot, atpūšoties.
• Vēl viens vingrinājums iegurņa pamatnes nostiprināšanai ir sēžas kaula nospiešana uz krēsla. Tam jums vajadzētu izvēlēties izturīgu krēslu.
  Kājām jābūt nedaudz atvērtām, un rokas sniedzas zem sēžamvietas kreisajā un labajā pusē, lai jūs ar abām rokām pieskartos išiālajiem kauliem. Tagad ielieciet kaulus krēslā vai plaukstās. Tas sasprindzina iegurņa grīdu, un jūs automātiski sēdējat taisni. Sasprindzinājums un relaksācija jāatkārto pārmaiņus sešas līdz desmit reizes.
• Hunchback ir vēl viens vingrinājums, ko var veikt arī mājās. Šis vingrinājums stiprina visu kodolu, bet īpaši vēderu un muguras lejasdaļu.
  Sākuma stāvoklis ir četrrindes stāvoklis ar taisnu mugurkaulu. Galva ir mugurkaula pagarinājums, un apakšējās kājas un rokas tiek atbalstītas uz grīdas.
  Tagad jūs sākat staigāt nedaudz dobā aizmugurē, ar galvu iztaisnot tā, lai jūs skatītos uz priekšu.
  Šī pozīcija tiek turēta dažas sekundes pirms kustības mainīšanas un pārvēršanās kaķa mugurā. Nabu velk uz augšu, un galva pārvietojas uz leju starp rokām. Arī šī pozīcija tiek turēta dažas sekundes.
  Šī vingrinājuma laikā jums jāpārliecinās, ka pamata muskuļi ir saspringti un ka vingrinājumu atkārtojat pāris reizes.
• Gaisa krāsotājs ir jauks vingrinājums visiem vēdera muskuļiem. Trenēti un nostiprināti ne tikai taisnie, bet arī slīpie un šķērseniskie vēdera muskuļi.
  Tomēr jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu tūlīt pēc dzemdībām, bet vispirms sāciet ar vienkāršākiem vingrinājumiem.
  Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis ar ieročiem ķermeņa sānos. Kājas tiek paceltas vertikāli virs gurniem, un galva ir arī uz grīdas. Kā virsma ir ieteicams fitnesa vai jogas paklājs.
  Tagad jūs sākat riņķot kājas vai pārvietot tās uz augšu un uz leju. Jo lielāki jūs zīmējat apļus, jo lielāks stimuls ir muskuļiem.
  Nolaižot kājas pa kreisi un pa labi, lielākā mērā trenējat muskuļus sānos. Kājas var arī izkliedēt atsevišķi vai pārvietot uz augšu un uz leju, mainot kustības.

Lasiet vairāk par tēmu zemāk Pēcdzemdību vingrinājumi, diastāzes taisnās zarnas vingrinājumi

Padomi Baha muskuļu treniņam

Lai regresija būtu veiksmīga, jums jāievēro daži padomi.
Vispirms jums jāapzinās, ka katrs ķermenis darbojas savādāk un ka par paraugiem nevajadzētu ņemt citas mātes vai slavenības.
Jo īpaši slavenās mātes var atļauties labākos personīgos trenerus un arī individuālos Apmācības un uztura plāni ļaujiet radīt.

Vienam vajadzētu būt pietiekamam laiks ņem, klausies savu ķermeni un dari tikai to, kas tev ir labs. Pirmām kārtām, jums nevajadzētu izdarīt spiedienu.
Pacietība un disciplīna ir arī daļa no veiksmīgas regresijas apmācības.
Jau ar pusstundu dienā salīdzinoši ātri var sasniegt labus rezultātus.
Ir arī daudzi citi vingrinājumi, kuros varat iesaistīt pat savu mazuli, lai jūs šeit varētu trenēties atviegloti un bez stresa.

Barojot bērnu ar krūti, ir arī ļoti svarīgi nezaudēt svaru pārāk ātri un pārāk daudz. Ja nedēļā zaudējat vairāk nekā puskilogramu, jūs riskējat, ka bērns no mātes piena nesaņems pietiekami daudz barības vielu.

Turklāt jums vajadzētu pietiekami vingrojot un pareizi ēdot cieniet, ļoti domājiet par. Jāuzmanās ēst pilnvērtīgu, veselīgu ēdienu. Tas ietver pilngraudu produktus, piemēram, graudaugus, taku maisījumu, augļus un daudz dārzeņu.

Pēc konsultēšanās ar ārstu un vecmāti pēc tam jūs varat sākt lēnām vingrot.
Bet nepārspīlējiet un koncentrējieties uz pirmo Iegurņa pamatnes regresija fokuss. Pakāpeniski vingrinājumi var palielināties grūtībās un arī Kuņģis, mugura un kājas iekļaut.

Papildus lēnajai apmācības izveidošanai arī nelieli pārtraukumi nedrīkst aizmirst par atpūtu.Tā kā naktis būs īsas, atpūtai vajadzētu izmantot mazus laika logus.

Vecmātes vienmēr saņem lieliskas idejas mazie palīglīdzekļi tam vajadzētu atvieglot ikdienas dzīvi. Tas var būt homeopātisks līdzeklis vai atsvaidzinošs aerosols, ja nakts atkal ir bijusi ļoti īsa.

Ja laika apstākļi un veselība atļauj, ieteicams daudz laika pavadīt svaigā gaisā. Jūs varat satikties ar citām māmiņām un kopā doties pastaigās, apmainīties ar idejām un sākt kopā sportot. Jo: Kopā motivācija un prieks ir daudz lielāki nekā atsevišķi.

Kad var sākties vēdera muskuļa apmācība?

Ir ļoti grūti noteikt precīzu brīdi, kad varat sākt vingrināt vēdera muskuļus pēc dzemdībām, un to nekad nevar padarīt saistošu. Kad sākt trenēties, ļoti atkarīgs no mātes sagatavotības līmeņa.

Kopumā vienmēr jāapspriež ar ārstu, kad un cik lielā mērā jūs varat sākt trenēties.

Svarīgi ir arī tas, cik labi māte palika grūtniecības laikā. Fiziskās aktivitātes ikdienas dzīvē un pirms grūtniecības ietekmē arī laiku, kad jūs varat sākt no jauna ar vēdera muskuļu trenēšanu.

Pirmām kārtām mātēm, kuras iepriekš nav sportojušas vai ir pilnībā izvairījušās no sporta grūtniecības laikā, vajadzētu sākt lēnām trenēties tūlīt pēc grūtniecības un vispirms apmeklēt pēcdzemdību vingrošanas nodarbības.
Mātes, kuras ir aktīvi sportojušas, pēc dzemdībām var sākt ar viegliem stiepšanās vingrinājumiem.

arī lasīt

• Stingrs vēders pēc grūtniecības
• Abs treniņi grūtniecības laikā

Riski

Ikvienam, kam grūtniecības laikā bija muguras vai iegurņa sāpes, vispirms jājautā savam ārstam, vai un no kura brīža atkal ir iespējama vēdera muskuļu apmācība un sports kopumā.

Ja vēdera muskuļa apmācība tiek sākta pārāk agri vai treniņš tiek veikts pārāk intensīvi, var rasties riski un arī pastiprināties.

Grūtniecības laikā saites un vēdera muskuļi tiek izstiepti un aizbīdīti uz augošo dzemdi. Šis process tiek saukts Diastāzes recti.
Diastasis recti var izraisīt sāpes jostas skriemeļos un muguras lejasdaļā grūtniecības laikā un pēc tās.
Lasīt vairāk vietnē: Diastāzes recti vingrinājumi

Mātēm, kuras sāk vēdera apmācību pārāk drīz pēc dzemdībām, pastāv tā sauktā vēdera risks. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai pēc piedzimšanas varētu atgriezties izcelsmes vietā.
Ja jūs pārāk agri iejaucaties vēdera muskulatūras treniņos, tas muskuļus vairāk sabojā, nekā stiprina. Muskuļi vairs neatkāpjas savā izcelsmes vietā, bet skrien slīpi uz priekšu. Ja ar vēdera muskuļiem tagad ir noslēgts līgums, vēders izliekas uz priekšu caur vēdera muskuļiem, kas atrodas sānos.

Jūs varat izlasīt vairāk noderīgas informācijas par šo tēmu: Kādi ir pēcdzemdību kursi?