Abs treniņš mājās

ievads

Tiem, kas vēlas saglabāt piemērotību, ir iespēja trenēties mājās vai reģistrēties kādā no daudzajām fitnesa studijām un tur vingrot. Runājot par vēdera muskuļa apmācību, tas neatšķiras. Tomēr šeit ir vairāk iespēju, kā trenēties pašam, nekā ar citām ķermeņa muskuļu grupām. Nākamajās lappusēs ir paskaidrots, kā mājās var izskatīties vēdera muskulatūras treniņš.

Veicot vēdera muskuļa trenēšanu mājās, parasti jums nav pieejama aprīkojuma, un jums ir jāpaļaujas uz to, ko atrodat dzīvoklī vai mājā. Klasiska apmācības problēma ir pareiza izpilde. Izpildīšana ne vienmēr ir pareiza, it īpaši ar sēdēšanu un gurkstēšanu, tāpēc tā var ātri izraisīt muguras sāpes. Kopumā gurkstēšana nav tik augsta kā sēdvietās.

Saraušanās un sēdēšana

Crunches: gurkstēšanas sākuma pozīcija atrodas uz muguras uz grīdas. Tagad galva un pleci ir nedaudz pacelti no grīdas. Šis pacelšana aktivizē vēdera muskuļus un padara tos saspringtus. Šī pozīcija ar paceltiem pleciem un galvu tagad tiek turēta dažas sekundes un pēc tam atkal atbrīvota. Tomēr galva nav pilnībā novietota uz grīdas, lai saglabātu zināmu pamata spriedzi. Tas padara vingrinājumu vēl intensīvāku, un tāpēc ir vēlams, lai sēdētu. Turklāt jums ir iespēja daudzas reizes mainīt šo vingrinājumu. Jūs varat ievietot rokas aiz galvas un likt kājas uz grīdas. Pēc tam lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu un nedaudz pavelciet zodu uz krūtīm. Atkal gala pozīcija tiek turēta dažas sekundes, pirms turpināt ar nākamo atkārtojumu.

Sēdes vietas: Šajā vingrinājumā visa ķermeņa augšdaļa pārvietojas daudz vairāk uz augšu nekā gurkstēšanā. Galva vienmēr paliek mugurkaula kakla daļā (mugurkaula kakla daļā), un ir jāpārliecinās, ka tā tiek pareizi izpildīta. Arī šeit augstāko pozīciju var noturēt dažas sekundes pirms nolaišanās atpakaļ zemes virzienā.

Lasīt arī: Apmācot vēdera muskuļus - jums tas jāpievērš uzmanība

Sānu dēļi

Šis vingrinājums ir ļoti efektīva vēdera muskuļa trenēšanai un trenē visu Bagāžnieka atbalsta aparāts, piemēram, sānu vēdera muskuļi. Atbalstītājs nabadzīgs stāv tieši zem plecu, Pēdas gulēt vienu virs otra ar apakšējām pusēm uz grīdas, un korpuss atradīsies zemāk esošā līnijā spriedze notika. Otrā roka var atrasties uz gurns melot vai atbalstīt sevi tur. Tie, kas praktizē un kuri jau ir veikuši šo vingrinājumu, var palielināt grūtību pakāpi, turot gurnus lēnām uz augšu un uz leju emocionāls. Šim vingrinājumam vajadzētu apmēram 30 sekundes vienā pusē var veikt un var ar īsiem pārtraukumiem trīs reizes atkārtot.

Kāju pilieni

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots vēdera lejasdaļas muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas Guļu atpakaļ Ar Nabadzīgs ķermeņa sānos. kājas tagad būs taisni uz augšu izstiepti un atrodas paralēlā stāvoklī. Tagad kājas būs šajā stāvoklī lēnām nolaist un tad atkal pacelt. Uz a Doba mugura arī šajā vingrinājumā izvairīties, ja Kājas ne pārāk tālu uz leju jāvadās. Pacelšana un nolaišana var būt no desmit līdz 15 reizes atkārtota vai apmēram 30 sekundes jāveic. Tad kājas atrodas vertikālā pozīcija notika un sakrustoti pārmaiņus. Rokas var vai nu sāniski uz ķermeņa vai ārpus ķermeņa izstiepts prom būt.

Gūžas slāpes

Šis vingrinājums būs uz minūti izpildīts un arī to apmācīts līdzsvars un koordinācija. Sākuma pozīcija atkal ir Guļus uz muguras ar kājām gaisā upscale. Šoreiz papildus kājām, gurns pacēla gaisā tā muguras lejasdaļa vairs nepieskaras zemei. No šī stāvokļa gurni vispirms tiek novietoti uz grīdas, un pēc tam kājas tiek nolaistas tieši virs grīdas un turētas tur. Tad jūs atkal izstiepjat savu ķermeni uz augšu. Stabilizējiet rokas vai nu gūžas, vai gulēt uz sāniem uz grīdas, lai panāktu labāku līdzsvaru.

Krievu vērpjot

Pamatstāvoklis šajā vingrinājumā ir sēžot uz grīdas ar Pēdas novieto uz grīdas. Tagad ķermeņa augšdaļa nedaudz atpakaļ noliecās. Vai tev tas patiktu Palieliniet grūtības pakāpi, tad jūs varat pēdas arī paaugstināttā vietā, lai tos novietotu uz grīdas. Neatkarīgi no tā, vai esat izvēlējies vieglo vai grūtāko variantu, tagad jūs vienu minūti pagriežat ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi, un galvenokārt ar to trenējaties sānu vēdera muskuļi. Kam kājas izvirzīts ir lielāka intensitāte vēdera vidusdaļas muskuļi. Vēl viena vingrinājuma variācija tiek veikta caur svaru pievienošana veicot abs vingrinājumus, kas tiek turēti rokās.

Dēlis

Gaismas dēlis: Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā dēlis, un tas ir vienkāršākais tāfeles kā vieglas dēļa veids. Šis vingrinājums galvenokārt tiek vērsts uz vēdera muskuļiem. Tomēr ir iekļauti arī stumbra atbalsta muskuļi. Izmantojot Light Plank, ķermenis tiek atbalstīts uz ceļgaliem un elkoņiem. Šis vingrinājums ir īpaši piemērots iesācējiem. Mērķis ir noturēt šo pozīciju ar bagāžnieku taisnu noteiktu laiku (piemēram, 30 sekundes).

Dēlis: Šis vingrinājums ir nākamais dēļa līmenis un mazliet grūtāks nekā vieglais dēlis. Atbalsta virsmas tagad ir elkoņi un pēdas. Tādējādi lielāks ķermeņa laukums atrodas gaisā un ir jāuztur, kas palielina intensitāti uz augšu. Vingrinājuma modifikācijas ir kāju vai roku pacelšana un ar to saistītā slodzes palielināšanās.

Pilns dēlis: Šis dēļa variants ir nākamais līmenis un nedaudz intensīvāks nekā dēlis. Šeit sportists atrodas push-up stāvoklī un mēģina noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Sēžamvietai nevajadzētu sag., Un ķermeņa slodze jāsaglabā visā vingrinājumu laikā. Galva ir saskaņā ar mugurkaulu, un elpošanai vajadzētu turpināties normāli.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Apakšdelma atbalsts

Alpīnists

Šis vingrinājums ir tikai pieredzējušiem sportistiem piemērots kā viņi Iepriekšējā pieredze un noteikts Zināšanu līmenis paredz. Sākuma pozīcija ir push-up, no kura tad pārmaiņus labajā un kreisajā pusē kāju sāniski uz ķermeņa augšdaļu jāpiesaista. Šis vingrinājums galvenokārt trenē tos Vēdera muskuļi, bet kombinācijā ar push-up to var izmantot arī kā visa ķermeņa treniņu, jo tas izmanto gandrīz visas svarīgās muskuļu grupas.

Izvērstāki vingrinājumi

Vingrinājumi uz sāniem Washboard abs vingrinājumi var veikt 80% no mājām. Izvēlieties 2 vingrinājumus apakšējiem, slīpiem un taisniem vēdera muskuļiem un dariet tos ik pēc 2 dienām. Pievienotajos attēlos ir ieskats attiecīgā uzdevuma izpildē.

Kopsavilkums

Vispārīgas vadlīnijas Vēdera muskuļi attiecas uz t.i. nedēļas vienību skaits. Tāpēc vajadzētu starp divas un trīs reizes nedēļā jābūt apmācītam Muskuļi nepārslogot un dot viņiem pietiekami daudz laika atjaunošanai. Pēc brīža garlaicība var ielīst treniņa laikā. Lai to neitralizētu, treniņu plānā jāpievērš uzmanība dažādībai un jāturpina pievienot jaunus stimulus. Jāatzīmē arī, ka jūs apmācāt ne tikai savu abs, bet arī tos Pretinieka muskuļi (Muguras muskuļi). Papildus apmācībai ir arī: sabalansēts un veselīgs uzturs viens no pamata elementiem veiksmīgai vēdera muskuļa apmācībai.