Anaerobā apmācība

Kas ir anaerobie vingrinājumi?

Ar anaerobiem metabolisma procesiem ķermenim īsā laika posmā ir nepieciešams pēc iespējas vairāk enerģijas, un to nevar segt no aerobo enerģijas avota. Pēc tam enerģijas rezerves tiek izmantotas ar enerģiju, kas tiek piegādāta bez skābekļa. Tomēr šī enerģijas padeve jau ir iztērēta pēc astoņām līdz desmit sekundēm.

Lai papildinātu šos veikalus, ķermenim nepieciešams kreatīna fosfāts, kas ilgst vēl divdesmit sekundes. Liela daļa fizisko aktivitāšu (vairāk nekā 90%) tiek veiktas aerobos apstākļos. Tas nozīmē, ka enerģijas piegāde notiek ar skābekļa piedalīšanos. Tikai neliela daļa, maksimāli 10% no piegādātās enerģijas, notiek bez skābekļa piedalīšanās anaerobā veidā. Tagad varētu pieņemt, ka šiem 10% nav lielas nozīmes izturības skrējienā vai 5 km skrējienā. Pēc tam liela mēroga pētījumā tika pārbaudīts, kuri faktori ir vissvarīgākie 5 km skrējienā. Pretēji visām cerībām, aerobā veiktspēja nebija noteicošā. Drīzāk, papildus laikam līdz izsīkumam (TTE = laiks līdz izsīkumam) noteicošais ir anaerobie rādītāji. Jo labāks sportista anaerobais sniegums, jo labāks ir 5 km laiks.

Tas ir īpaši skaidrs no fakta, ka īpaši sacensību beigās, kad sportisti atkal skrien pēc iespējas ātrāk un mobilizē pēdējās enerģijas rezerves, enerģija tiek piegādāta gandrīz vienīgi anaerobos apstākļos.

Augstākā līmeņa apmācības priekšrocības ir īpaši uzskatāmas šajā sacensību jomā. Anaerobās izturības spējas nav tik svarīgas visur kā vidējā distancē. Jo īpaši vidēja attāluma sportistiem ir jārūpējas par savas anaerobās sistēmas labu attīstību.

Anaerobie treniņi jāveic tikai zināmā mērā, jo pārāk daudziem anaerobiem treniņiem var būt vienpusējs treniņa efekts. Jūs zaudējat muskuļu šķiedras, kas vajadzīgas lēnām izturības kustībām, un pēc tam trenējat ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras, kas ir svarīgas sprinta veikšanai. It īpaši skriešanā anaerobos treniņus izmanto, lai trenētu sacensībām raksturīgo izturību, kas izlemj par uzvaru vai sakāvi. Tā kā šādu treniņu intensitāte ir aptuveni 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, pārāk bieža apmācība lielā diapazonā var apbērt un sabojāt šūnas.

Intervāla apmācība 1

Runājot par apmācību, ir dažādas pieejas, kā to izdarīt Vilciena anaerobā robeža vajadzētu. 1000m intervāli ir variants tam, kā var izskatīties anaerobos sliekšņa treniņi. Ja jūs pieņemat sportistu, kurš nedēļā veic 50 km skriešanas apmācību, tad 1000 m intervālam jāpiemēro 10% no nedēļas nobraukuma. Šajā gadījumā jūs varētu nobraukt piecus kilometrus jeb piecas reizes 1000 m intervālu uz vienu mācību vienību. Pēc iesildīšanās tu sāc ar pirmajiem trim 1000 m intervāliem. Tās tiek pabeigtas tādā pašā ātrumā kā 5 km skrējienā. Atpūtas pauzes intervāli var būt tikpat gari vai nedaudz īsāki par vingrinājumu fāzēm. Pēdējie divi treniņa sesijas intervāli ir sadalīti. Katra intervāla pirmie 600 metri būs kā pirmie trīs kilometri Sacensību ātrums pabeigts un pēc tam nākamie 400 metri dažas sekundes ātrāk nekā sacensību ātrums. Tas dod jums 800 metrus uz vienu treniņu vienību, kuru var pabeigt anaerobajā apgabalā un kurš var novirzīt anaerobo slieksni. Lielākas slodzes dēļ pārtraukums starp pēdējiem diviem intervāliem var būt nedaudz ilgāks nekā iepriekšējie.

Intervāla apmācība 2

Piemēram, ja jūs noskrienat tikai 40 km nedēļā, intervāla treniņus varat veikt vienā 2-2 sistēma sadalīt, jo jums jāskrien tikai 4 reizes ar 1000 metru intervālu. 1000 m garu maršrutu var pabeigt pa skrejceļu vai iezīmēt parkā vai uz 1000 m ceļa. Tas ir īpaši efektīvs, ja jums ir Pēdējos 400 m ejiet nedaudz augšup nokļuvu. Tādējādi jūs automātiski nokļūsit vienā anaerobās treniņu zona. Varat arī izmantot a mainīgas atveseļošanās apmācība veic, kurā tiek skriets 400 m intervāls, kas ir nedaudz ātrāks par 5 km sacensību laiku. Pārtraukumam vajadzētu ilgt tik ilgi, cik vingrinājumu laiks. Otrais atkopšanas intervāls tiek palaists ar tādu pašu ātrumu, kam seko viens sešu līdz astoņu minūšu pārtraukums pabeigts. Tagad divi intervāli atkal tiek palaisti ar tādu pašu ātrumu kā pirms pārtraukuma, un pēc tam vēl sešu līdz astoņu minūšu pārtraukums. Šīs izmaiņas tiek veiktas, līdz viena ir izsmelta vai tiek sasniegta desmit procentu atzīme.

Anaerobie treniņi svara apmācībā

Anaerobie treniņi var arī palielināt izturību un muskuļu masu, tāpēc tos izmanto arī spēka sportisti un kultūristi. Anaerobās apmācības var izmantot īsām, intensīvām slodzēm, kas ilgst līdz divām minūtēm Efektivitāte manāmi palielināt. Izturību pret muskuļu kontrakcijām izmanto spēka treniņos, lai palielinātu anaerobo izturību un muskuļa lielumu. Caur anaerobās izturības treniņu sirds izlaide un sirds muskuļa lieluma palielināšanās, ar kuru Sirds var pukstēt ātrāk. Profesionālām grupām, piemēram, policistiem, karavīriem vai ugunsdzēsējiem, ar aerobikas apmācību nepietiek, lai vienmēr izpildītu profesijas prasības. Tāpēc anaerobie treniņi jebkurā formā ir svarīgs ieguldījums līdzsvarotā snieguma līmenī.

Anaerobās slodzes trūkumi

Anaerobie vingrinājumi arī nes trūkums ar sevi, ko nevajadzētu ignorēt. Anaerobās apmācības uzņem tikai Cukurs kā enerģijas piegādātājs atpakaļ. cukurs ātri nodrošina enerģiju un to ir viegli transportēt muskuļu šūnās. Turklāt anaerobās apmācības rezultātā tiek ražoti metabolisma atkritumi, kas traucē veiktspēju, tos sauc arī par noguruma vielām. Pienskābe un laktāts ir šādi metabolisma atkritumi un no noteiktas koncentrācijas asinīs un muskuļos nodrošina, ka Performance pazeminās un muskuļu krampji kādā brīdī, jo to ir pārāk daudz Noguruma vielas satur. Pēc ļoti anaerobiem treniņiem atjaunošanās laiks ir salīdzinoši ilgāks, jo slodzes ir maksimālas un tāpēc arī atjaunošanās prasa ilgāku laiku nekā ar aerobikas treniņiem. Ja netiek ievērots šis ilgākais reģenerācijas laiks, ilgtermiņā var samazināties veiktspēja vai gūt ievainojumus. Turklāt, ņemot vērā lielās kravas, ja tās tiek izmantotas pārāk bieži, Sirds un asinsvadu sistēma ir satriekta ir. Tas var izraisīt arī veiktspējas samazināšanos vai sirds muskuļa iekaisumu vai tamlīdzīgi. Turklāt ir tādi faktori kā iespējamā imūnsistēmas pavājināšanās un pastiprināta Stresa faktorsabi šie gadījumi var rasties arī pārmērīgas anaerobās aktivitātes dēļ.